Diéta a pohyb môžu byť kľúčovými ingredienciami pre efektívne chudnutie žien, ale svoju úlohu tu zohráva aj mnoho ďalších faktorov. Výskum v skutočnosti ukazuje, že všetko od kvality spánku po hladinu stresu môže mať zásadný vplyv na hlad, metabolizmus, telesnú hmotnosť a brušný tuk.
Našťastie urobenie niekoľkých malých zmien vo vašom dennom režime môže byť veľkým prínosom, pokiaľ ide o chudnutie.
Tu je 23 z najlepších pokynov na chudnutie pre ženy.
1. Znížte spotrebu rafinovaných sacharidov
Rafinované uhľohydráty prechádzajú významným spracovaním, čo znižuje množstvo vlákniny a mikroživín vo finálnom produkte.
Tieto potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, zvyšujú hlad a sú spojené so zvýšenou telesnou hmotnosťou a brušným tukom.
Preto je najlepšie obmedziť príjem rafinovaných uhľohydrátov, ako sú biele pečivo, cestoviny a balené jedlá. Vyberte si celozrnné potraviny, ako je ovos, hnedá ryža, quinoa, pohánka a jačmeň.
2. Zahrňte odporový tréning do svojej každodennej rutiny
Cvičenie s odporom pomáha budovať svaly a budovať vytrvalosť.
To je obzvlášť výhodné pre ženy nad 50 rokov, pretože zvyšujú množstvo kalórií, ktoré spália v pokoji. Pomáha tiež udržiavať kostnú minerálnu hustotu a zároveň chráni pred osteoporózou.
Dvíhanie závažia, obsluha strojov alebo cvičenie telesnej hmotnosti sú niektoré ľahké spôsoby, ako začať.
3. Pite veľa vody
Pitie väčšieho množstva vody je jednoduchý a efektívny spôsob, ako znížiť nadváhu s minimálnym úsilím.
Jedna malá štúdia zistila, že pitie 500 ml vody dočasne zvýšilo spálené kalórie o 30% po 30 - 40 minútach.
Výskum tiež ukazuje, že pitie vody pred jedlom môže zvýšiť chudnutie a znížiť kalórie asi o 13%.
4. Jedzte viac bielkovín
Bielkovinové jedlá ako mäso, hydina, morské plody, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy, najmä pokiaľ ide o chudnutie.
Štúdie v skutočnosti poznamenali, že konzumácia vysoko bielkovinovej stravy môže znížiť chuť na jedlo, zvýšiť sýtosť a zvýšiť metabolizmus.
Jedna malá 12-týždňová štúdia tiež zistila, že zvýšenie príjmu bielkovín iba o 15% znížilo denný príjem kalórií v priemere o 441 kalórií, čo malo za následok úbytok hmotnosti o 5 kg.
5. Nastavte si pravidelný režim spánku
Výskum ukazuje, že dostatok spánku môže byť pre chudnutie rovnako dôležitý ako strava a pohyb.
Početné štúdie spájali depriváciu spánku s prírastkom hmotnosti a zvýšenou hladinou grelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu.
Okrem toho jedna štúdia u žien zistila, že spánok každú noc najmenej sedem hodín a zlepšenie celkovej kvality spánku zvyšuje pravdepodobnosť úbytku hmotnosti o 33%.
6. Cvičte viac kardio
Aeróbne cvičenie, tiež známe ako kardio, zvyšuje váš srdcový rytmus a pomáha vám spáliť prebytočné kalórie.
Výskum ukazuje, že pridanie väčšieho množstva kardia do vášho denného režimu môže viesť k významnému zníženiu hmotnosti - najmä v kombinácii so zdravou stravou.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak urobíte aspoň 20 - 40 minút kardio denne alebo asi 150 - 300 minút týždenne.
7. Udržujte denník napájania
Vedenie denného záznamu o jedle, aby ste mali prehľad o tom, čo jete, je ľahký spôsob, ako prevziať zodpovednosť a robiť zdravšie rozhodnutia.
Uľahčuje tiež počítanie kalórií, čo môže byť efektívna stratégia riadenia hmotnosti.
A čo viac, časopis o príjme potravy vám môže pomôcť dodržať vaše ciele a môže viesť k dlhodobejšiemu chudnutiu.
8. Spotrebujte viac vlákniny
Pridanie väčšieho množstva vlákniny do vašej stravy je bežnou stratégiou chudnutia, ktorá môže pomôcť spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a udržať žalúdok plný dlhšie.
Bez akýchkoľvek ďalších zmien v stravovaní alebo životnom štýle bol nárast príjmu vlákniny (vlákniny) o 14 gramov denne spojený s 10% poklesom príjmu kalórií a 1, 9 kg znížením telesnej hmotnosti na 3, 8mesiacov.
Ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorú možno použiť ako súčasť vyváženej stravy.
9. Precvičujte ohľaduplné stravovanie
Pri vedomí ohľaduplné stravovanie sa minimalizuje vonkajšie rozptýlenie pri jedle. Jedzte pomaly a sústreďte sa na to, ako vaše jedlo chutí, vyzerá, vonia a chutí.
Tento postup pomáha vštepovať zdravšie stravovacie návyky a je účinným nástrojom na chudnutie.
Výskum ukazuje, že pomalé stravovanie môže zvýšiť pocit sýtosti a viesť k výraznému zníženiu denného príjmu kalórií.
10. Snažte sa múdro
Jesť zdravé nízkokalorické občerstvenie je skvelý spôsob, ako schudnúť a zostať na správnej ceste a zároveň minimalizovať hlad medzi jedlami.
Vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ktoré podporí sýtosť a obmedzí chuť na jedlo.
Celé ovocie v kombinácii s orechovým maslom, zelenina s humusom alebo grécky jogurt s orechmi sú príkladmi výživného občerstvenia, ktoré podporuje dlhodobé chudnutie.
11. Opustenie diéty na zníženie hmotnosti
Zatiaľ čo módne diéty často sľubujú rýchle výsledky pri chudnutí, môžu spôsobiť viac škody ako úžitku, pokiaľ ide o váš pas a zdravie.
Napríklad jedna štúdia vysokoškolských žien zistila, že vylúčenie určitých jedál z jedálnička zvyšuje chuť na jedlo a prejedanie sa.
Módne diéty môžu tiež prispievať k nezdravej strave, ktorá škodí dlhodobému chudnutiu.
12. Prejdite viac
Ak vás tlačí čas a nedokážete začleniť cvičenie do svojej dennej rutiny, skúste viac chodiť počas dňa. Toto je jednoduchý spôsob, ako spáliť kalórie navyše a zvýšiť svoje chudnutie.
V skutočnosti sa verí, že aktivity mimo pohybu môžu spáliť 50% kalórií počas celého dňa.
Stúpanie po schodoch namiesto výťahu, odstavenie auta od dverí alebo prechádzka počas obedňajšej prestávky sú niektoré jednoduché stratégie, ako zvýšiť celkový počet krokov a spáliť viac kalórií.
13. Stanovte si dosiahnuteľné ciele
Stanovenie dosiahnuteľných cieľov vám môže uľahčiť dosiahnutie cieľov v oblasti chudnutia a tiež vás pripraviť na úspech.
Dosiahnuteľné ciele by mali byť konkrétne, merateľné, relevantné a časovo ohraničené. Mali by vás brať na zodpovednosť a viesť k jasnému plánu na dosiahnutie vašich cieľov.
Napríklad namiesto stanovenia cieľa schudnúť 5 kilogramov za 3 mesiace si stanovte cieľ schudnúť 5 kilogramov za 3 mesiace vedením denníka s jedlom, chodením do posilňovne trikrát týždenne a ku každému jedlu pridáte porciu zeleniny.
14. Udržujte stres pod kontrolou
Niektoré výskumy naznačujú, že zvýšená hladina stresu v priebehu času môže zvýšiť vaše riziko prírastku hmotnosti.
Stres môže tiež zmeniť stravovacie návyky a prispieť k problémom, ako je prejedanie sa.
Cvičenie, počúvanie hudby, cvičenie jogy, vedenie denníka a stretávanie sa s priateľmi alebo rodinou sú niektoré jednoduché a účinné spôsoby, ako znížiť stres.
15. Vyskúšajte vysoko intenzívne intervalové tréningy
Intervalový tréning s vysokou intenzitou, tiež známy ako HIIT, kombinuje intenzívne série cvičení s krátkymi obdobiami na zotavenie, aby udržala váš srdcový rytmus na vysokej úrovni.
Zmena kardio tréningu na HIIT niekoľkokrát týždenne môže zvýšiť vaše chudnutie.
HIIT môžu znižovať brušný tuk, zvyšovať chudnutie a bolo preukázané, že spaľujú viac kalórií ako iné činnosti, ako je jazda na bicykli, beh a odpor.
16. Použite menšie taniere
Výmena tanierov za menšie doplnky vám môže pomôcť pri kontrole porcií a chudnutí.
Zatiaľ čo výskum zostáva obmedzený a nekonzistentný, v jednej štúdii sa zistilo, že účastníci, ktorí používali menšie taniere, jedli menej a cítili sa spokojnejší ako tí, ktorí používali taniere normálnej veľkosti.
Použitie menšieho taniera môže tiež obmedziť veľkosť porcie, čo môže znížiť riziko prejedania sa a kontrolovať príjem kalórií.
17. Vezmite si probiotické doplnky
Probiotiká sú typom prospešných baktérií, ktoré možno konzumovať alebo ich užívať ako doplnok výživy na podporu zdravia čriev.
Výskum ukazuje, že probiotiká môžu podporovať chudnutie zvýšením vylučovania tukov a zmenou hladín hormónov na zníženie chuti do jedla.
NajmäLactobacillus gasserije probiotický kmeň, ktorý je obzvlášť účinný. Výskum ukazuje, že môže pomôcť znížiť brušný tuk a celkovú telesnú hmotnosť.
18. Cvičte jogu
Výskum ukazuje, že joga môže pomôcť zabrániť prírastku hmotnosti a zvýšiť spaľovanie tukov.
Jóga môže tiež znížiť hladinu stresu a úzkosti - obe môžu byť spojené s emocionálnym stravovaním, ktoré môže viesť k obezite.
Okrem toho sa ukázalo, že cvičenie jogy zmierňuje prejedanie sa a starosť o jedlo pri zachovaní zdravého stravovacieho správania.
19. Žujte pomalšie
Uvedomelé úsilie o pomerne pomalé a dôkladné žuvanie jedla vám môže pomôcť schudnúť znížením množstva jedla, ktoré zjete.
Podľa jednej štúdie žuvanie jedla 50-krát na jedno sústo významne znížilo príjem kalórií v porovnaní s 15-násobným žuvaním na jedno sústo.
Ďalšia štúdia zistila, že žuvanie jedla o 150 alebo 200% viac ako obvykle znížilo príjem potravy o 9, 5%, respektíve 14, 8%.
20. Jedzte zdravé raňajky
Ráno si môžete vychutnať zdravé raňajky, ktoré vám pomôžu začať deň správnou nohou a udrží vás sýtym až do ďalšieho jedla.
Výskumy v skutočnosti ukazujú, že dodržiavanie pravidelnej stravy môže byť spojené so zníženým rizikom prejedania sa.
Vysoký obsah bielkovín v raňajkách znižuje hladinu hormónu ghrelinu podporujúceho hlad. Môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a hlad.
21. Experimentujte s prerušovaným pôstom
Prerušovaný pôst spočíva v striedaní stravovania a pôstu každý deň po stanovenú dobu. Pôstne obdobia trvajú zvyčajne 14 - 24 hodín.
Prerušované hladovanie sa považuje za rovnako účinné ako znižovanie príjmu kalórií, pokiaľ ide o chudnutie.
Môže tiež pomôcť zlepšiť metabolizmus zvýšením počtu kalórií, ktoré spálite v pokoji.
22. Obmedzte príjem spracovaných potravín
Spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, cukru a sodíka, ale nízky obsah dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vláknina a stopové minerály.
Výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva spracovaných potravín je spojená s nadváhou - najmä u žien.
Preto je najlepšie obmedziť príjem spracovaných potravín a rozhodnúť sa pre celé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, zdravé tuky, chudé bielkoviny, celozrnné výrobky a strukoviny.
23. Znížte obsah cukru
Pridaný cukor je hlavnou príčinou priberania a vážnych zdravotných problémov, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Potraviny s vysokým obsahom cukru obsahujú kalórie navyše, ale nemajú dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje.
Z tohto dôvodu je najlepšie minimalizovať konzumáciu sladkých potravín, ako sú sóda, cukríky, ovocné džúsy, športové nápoje a cukrovinky, aby sa podporilo chudnutie a optimalizovalo sa celkové zdravie.
Zhrnutie
- Pri chudnutí zohráva úlohu veľa rôznych faktorov a niektoré idú ďaleko za hranice stravovania a pohybu.
- Vykonanie niekoľkých jednoduchých zmien životného štýlu môže podporiť dlhodobé chudnutie.
- Začlenenie čo i len jednej alebo dvoch z týchto stratégií do vášho každodenného života vám môže pomôcť dosiahnuť maximálne výsledky a podporiť zdravé a udržateľné chudnutie.