Správna zdravá strava pre chudnutie

Odborníci na výživu aj profesionálni tréneri sa zhodujú, že najefektívnejšou metódou chudnutia nie sú najmódnejšie diéty, ale princíp kombinácie správnej výživy a fyzickej aktivity.

Správne jedlá v ponuke a každodenné športy sú relevantné iba pri chudnutí, ale aj pri posilňovaní svalov a zlepšovaní obrysov tela. Ale aby ste schudli, je dôležitá nielen správna strava, ale aj disciplína, ako aj dodržiavanie niektorých dôležitých odporúčaní.

Ako organizovať efektívnu a zdravú stravu na chudnutie, ako zostaviť stravu na chudnutie, pojednáme v tomto článku.

Prečo musíte jesť správne?

Takmer všetci ľudia, ktorí by chceli schudnúť, snívajú o tom, že sa nevyčerpajú diétami a zároveň aktívne schudnú. Strava na chudnutie je navyše často veľmi obmedzená z hľadiska obsahu kalórií a rozmanitosti. Môžete držať diétu, aby ste schudli iba určitý čas. V tomto období je možné schudnúť, niekedy aj na dosť pôsobivé množstvo kilogramov. Ale potom, čo taký režim skončí a človek začne jesť svoje obvyklé jedlo, kilogramy sa vrátia. Vďaka tomu sa váha stáva rovnakou a niekedy dokonca vyššou ako pred diétou. Takéto skoky sú samozrejme pre telo škodlivé.

Východiskom pre tých, ktorí majú zjavný úmysel schudnúť, je správna výživa (PP), to znamená zmena stravovacích návykov a neustále udržiavanie určitého životného štýlu. Je veľmi dôležité, aby v tomto prípade nebola denná strava skromná a bez chuti. Diéta pre PP je zložená z veľmi chutných, ale zdravých potravín. Pomocou mnohých receptov môžete pripraviť veľmi originálne jedlá. Ale čo je najdôležitejšie, jedná sa o normálnu, výživnú stravu, pri ktorej človek netrpí neustálym pocitom hladu, ako je to pri diétach. Keďže strava na chudnutie je pri dodržaní zásad správnej výživy dosť rozmanitá, neobjavuje sa túžba so všetkým prestať a uvoľniť sa a čoskoro už chudnutie vidí skutočné výsledky.

Takýto systém navyše pomáha zlepšovať vaše zdravie a zlepšiť celkovú pohodu. Správna strava poskytuje človeku telu všetky potrebné látky - vitamíny, minerály.

Správna výživa pri chudnutí: pokyny a pravidlá

Nacvičiť zdravú výživu pri chudnutí nie je ťažké. Aby ste to dosiahli, musíte neustále dodržiavať dôležité zásady zdravého stravovania. A akonáhle začnete, rýchlo si zvyknete. Ponuka správnej výživy pri chudnutí musí byť zostavená s ohľadom na tieto pravidlá. Iba v takom prípade sa ponuka na chudnutie ukáže ako pestrá, tak nepoškodzuje postavu a zdravie.

Nasledujúce pravidlá sú dôležité:

• Musíte jesť často a po malých dávkach. V ideálnom prípade musíte jesť najmenej päťkrát denne, približne v rovnakom čase. Posledné jedlo by nemalo byť neskôr ako 2-3 hodiny pred spaním. Čiastočné jedlo zabráni tomu, aby ste sa cítili hladní a prejedali sa.
• Je dôležité úplne sa vzdať rýchleho občerstvenia. Zoznam takýchto výrobkov je dosť veľký. Nejde len o hotové jedlo, ako sú hamburgery a párky v rožku, ale aj o akékoľvek klobásy, konzervy, instantné polotovary, vyprážané zemiaky atď. Hotové jedlo obsahuje veľa konzervačných látok, príchutí, farbív a iných škodlivých látok, ktoré zabraňujú chudnutiu. Tieto látky navyše dodávajú jedlám chutnú vôňu a chuť a človek ich zje viac, ako je potrebné. Tieto potraviny majú veľmi vysoký obsah kalórií a obsahujú veľmi málo výživných látok. Preto by jedálniček mal obsahovať iba prírodné zdravé produkty.
• Je potrebné žuť jedlo dlho a veľmi dôkladne. Dlhodobé žuvanie podporuje chudnutie, pretože dobre žuvané jedlo sa lepšie vstrebáva. Navyše, čím pomalšie človek zje, tým menšiu porciu dokáže nasýtiť. Pri pomalom jedle dostane mozog včas signál o plnosti, čo umožní vyhnúť sa prejedaniu.
• Pite dostatok vody. Ak človek vypije asi dva litre vody denne, zrýchli sa mu metabolizmus, toxíny sa začnú aktívne vylučovať z tela. Ale v tomto prípade hovoríme o čistej vode, a nie o iných nápojoch.
• Je dôležité udržiavať správnu rovnováhu sacharidov, tukov a bielkovín. Bielkoviny sú pre telo nevyhnutné na tvorbu svalového tkaniva, sacharidy dodávajú energiu a tuky sú dôležité pre mozog, nervový systém a ďalšie orgány. Telo potrebuje asi 60 g tukov, 70 g bielkovín a 250 g sacharidov denne. Tiež musíte denne skonzumovať asi 30 g vlákniny. Základom správnej výživy sú bielkovinové jedlá, nenasýtené tuky a komplexné sacharidy.
• Je dôležité správne vypočítať obsah kalórií. Ak sa chcete správne stravovať a chudnúť, môžete si dať časť nutričnej hodnoty asi 500 kalórií na raňajky, 400 kalórií na obed a 300 kalórií na večeru. Mali by tiež byť dve občerstvenie s obsahom asi 150 kalórií denne. V priemere by denná strava mala byť 1 500 - 2 000 kcal. Ale tí, ktorí sa snažia aktívne schudnúť, musia znížiť obsah kalórií na 1 200 - 1 300 kcal. Neskôr, keď sa dosiahne požadovaný výsledok, je možné zvýšiť počet kalórií. Kalorická tabuľka pomôže správne zostaviť jedálniček.
• Nemali by ste jesť suché jedlo. Hlavné jedlo by malo byť teplé a kompletné, nie sendviče alebo sušienky. Raz denne by ste mali jesť tekuté jedlo - polievku, vývar, boršč.
• Jedzte zeleninu a ovocie čo najčastejšie. Zároveň existuje zelenina a na chudnutie musíte používať recepty, ktoré ju obsahujú častejšie ako ovocie.
• Musíte viesť aktívny život. Je dôležitá nielen správna výživa pre chudnutie, ale aj primeraná fyzická aktivita. Aj z fotografií tých, ktorí sa správne stravujú a venujú sa športu, je zrejmé, že proces zmeny postavy je v tomto prípade oveľa rýchlejší.
• Na zlepšenie metabolických procesov sa odporúča masáž. Toto je pomocný postup, ale pravidelná masáž pomáha zbaviť sa preťaženia, urýchľuje chudnutie a zlepšuje pohodu.
• Je potrebné sa vyhnúť alkoholu. Pretože alkohol obsahuje tiež veľa kalórií, a navyše má negatívny vplyv na telo ako celok a najmä na proces chudnutia, mala by sa konzumácia omamných látok minimalizovať. Samozrejme, môžete si vzácne vypiť pohár suchého vína. Ale všeobecne platí, že správne jesť znamená vzdať sa alkoholických nápojov.
• Je potrebné jedlo pripraviť správne. Pri štúdiu základov správnej výživy každý pochopí, že by sa mali konzumovať varené, dusené a pečené jedlá a mali by sa vylúčiť vyprážané jedlá.

Na základe vyššie uvedených pravidiel môžeme zdôrazniť najdôležitejšie zásady, podľa ktorých by sa mal program zdravej výživy formovať:

• Energetická hodnota spotrebovaných výrobkov by mala zodpovedať energetickému výdaju tela.
• Telo musí dostať súbor látok obsiahnutých v produktoch, ktoré potrebuje pre normálne fungovanie. Osoba by mala dostať najmenej 70 rôznych zložiek denne s jedlom.
• Výrobky v ponuke a recepty by preto mali byť čo najrozmanitejšie.
• Jedlá musia byť správne usporiadané.

Potraviny na chudnutie

Zdravá výživa pri chudnutí by mala obsahovať tie potraviny, ktoré sú bohaté na aminokyseliny, vitamíny a minerály. Takéto potraviny by tiež mali urýchliť metabolické procesy a znížiť hlad.

Denné menu tých, ktorí sa rozhodli dobre jesť, by malo obsahovať tieto jedlá:

• Turecko, kuracie, králičie, teľacie mäso.
• Ryby - more a rieka, morské plody.
• Vajcia - kuracie, prepeličie.
• Rastlinné oleje - ľanové, olivové, sezamové, kokosové.
• Rozmanitá zelenina s menej škrobnatými.
• Ovocie.
• Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
• Celozrnné obilniny.
• Korenie, prírodné korenie.

Je veľmi ľahké vytvoriť si dennú stravu na chudnutie vrátane jedál z týchto produktov. Z toľkého množstva rôznych produktov môžete skutočne pripraviť veľa jedál, ktorých recepty nájdete v rôznych zdrojoch.

Príklad stravy môže byť:

• Na raňajky - bielkovinové jedlo alebo celozrnná kaša.
• Na obed - polievka a bielkovinové jedlo, zeleninový šalát.
• Občerstvenie - výber ovocia.
• Večera je jedlo zo zeleniny alebo mliečnych výrobkov.

Potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť

Výživa, ktorá je vhodná na chudnutie, musí nevyhnutne obsahovať potraviny, ktoré podporujú aktívne chudnutie. Ich častá konzumácia urýchľuje proces chudnutia.

Príklady takýchto produktov sú uvedené nižšie.

• Kapusta- obsahuje veľa vitamínov skupiny B, ako aj vitamíny A, C, E, K. Je tiež dôležité, aby táto zelenina obsahovala veľa vlákniny a rôznych minerálov. V kapuste je len málo kalórií, ale v procese jej trávenia strávi telo veľa energie. Správne diétne menu môže obsahovať šaláty, prvé jedlá, dusené jedlá, kapustové kotúče a ďalšie pochúťky z kapusty.
• Pohánka- táto obilnina obsahuje veľa železa a ďalších minerálov, vitamínov skupiny B. Je tiež dôležité, aby vám pohánka umožnila rýchlo sa zasýtiť a dlho nepociťovať hlad. Pomáha zlepšovať trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha vám rýchlo schudnúť.
• Ryby- v morských rybách existuje veľa polynenasýtených kyselín, ktoré sú pre telo veľmi dôležité, ako aj množstvo rovnako užitočných vitamínov. Ak sú ryby varené alebo pečené, bude to len ideálny produkt na chudnutie.
• čakanka- Tento výrobok, z ktorého sa vyrábajú nápoje, obsahuje inulín. Táto látka normalizuje metabolické procesy, pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela a zmierňuje hlad. Okrem toho sa takýto nápoj môže piť kedykoľvek, pretože v ňom nie je žiadny kofeín.
• chilli paprička- zloženie obsahuje látku kapsacín, ktorá podporuje aktívne trávenie a urýchľuje metabolizmus.
• Zelený čaj- zlepšuje metabolické procesy. Tento čaj obsahuje katechín - biologickú látku užitočnú pre telo.

Čo by malo byť vylúčené z ponuky?

• Klobásy a párky, slanina, slanina, tučné mäso.
• Sladkosti - džemy, sladkosti, cukrovinky. Pravidelne môžete jesť malé množstvo tmavej čokolády a medu. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú používať náhrady cukru.
• Rafinované rastlinné oleje, margarín.
• Chlieb, biely chlieb.
• Sladká sóda, džús z obalov, alkohol.
• Tukové omáčky.

Jedálny lístok so zdravou stravou na chudnutie

S cieľom uľahčiť správne stravovacie návyky by ste si mali zhruba týždenne naplánovať stravu. Tento plán vám pomôže nielen s nákupom zdravých potravín, ale aj s určením, ktoré jedlo si máte každý deň pripraviť na raňajky, obed a večeru.

Ďalej sú uvedené možnosti ponuky, ktoré uľahčujú plánovanie správneho jedla na týždeň. Pre každé z jedál existuje niekoľko možností, ktoré môžu byť použité na prípravu jedálnička pre dospelých aj pre deti.

raňajky

• Ovsené vločky s hrozienkami a medom.
• Kuracia omeleta.
• Tvaroh s jogurtom.
• Pohánková kaša so zeleninovým šalátom.

Obed

• Ovocie podľa vášho výberu.
• Varené vajíčko s hriankou z čierneho chleba.
• Banánový jogurt.
• Na výber čerstvé ovocie alebo zelenina.

Obed

• Slepačia polievka, pečené hovädzie mäso, uhorka.
• Chudý boršč, ryby so zeleninou.
• Krémová zeleninová polievka podľa vášho výberu, varené kuracie filé, zeleninový šalát.
• Ukha, pečené zemiaky s morčacím alebo kuracím mäsom.

občerstvenie

• Jablká.
• Tvaroh a čaj.
• Orechy na výber.
• Mrkvový šalát.

večera

• Omeleta so zeleninou a syrom.
• Chudé mäso, pečené alebo varené.
• Zeleninový guláš.
• Zeleninový šalát a varené ryby.

Na noc

• Apple.
• Kefír.
• Grapefruit.
• Ananás.

Recenzie výživy pri chudnutí

Početné recenzie týkajúce sa výživových rád od tých, ktorí sa stravovaniu venujú a venujú sa mu teraz, potvrdzujú, že takýto systém je správna voľba. Navštívením ktoréhokoľvek fóra venovaného tejto téme môžete zistiť, že mnoho používateľov hovorí o účinnosti takého systému. Správna výživa je najlepšou stravou, uistite tých, ktorým sa podarilo prejsť na túto schému. Ale predtým, ako prejdete na PP, musíte si jasne osvojiť všetky pravidlá a ponaučenia, aby ste neurobili chyby v procese zvykania si na nový život.

Pozitívne je, že užívatelia zaznamenali úbytok hmotnosti, zlepšenie pohody, zlepšenie zdravia, nový vzhľad. Je tiež potrebné poznamenať, že prechod na zdravú výživu pomohol mnohým zbaviť sa chronických chorôb. To znamená, že recenzie naznačujú, že tento systém ako celok je oveľa lepší ako akákoľvek diéta, delená alebo športová výživa a iné metódy na zlepšenie postavy.

Negatívom je, že používatelia berú na vedomie, že niekedy je veľmi ťažké kúpiť skutočne zdravé výrobky. Pokiaľ ide o prípravu zdravých jedál, veľmi vám pomôžu príslušné videorecepty a podrobné pokyny v mnohých popisoch varenia.

závery

Správna výživa je teda veľmi efektívnym systémom pri chudnutí aj zotavení. Ale na to je potrebné urobiť z neho spôsob života. Ak sa človek naučí správne stravovať a zároveň si dopraje takúto stravu, zaručene schudne a zlepší svoje zdravie.