Ako na to: Bar je izometrické cvičenie (vykonané staticky). Hlavnou vecou je správne držať telo. Postupujte podľa príkladu na fotografii: Zadná časť a nohy sú rovné, spodná časť chrbta by sa nemala prehýbať alebo ohýbať. Čerpanie: Pri správnom vykonávaní sa čerpajú nielen svaly tlače, ale aj chrbát, zadok, nohy a ramená. Posúvanie a všeobecný svalový tonus sa zlepšuje.
Push -ups
Ako na to: Prijmite pózu baru na natiahnutých rukách ako štartovaciu. Ďalej pomaly klesá čo najnižší. Potom rovnako pomaly vráťte telo do počiatočnej polohy. Čerpanie: Pôsobí na svaly hrudníka, ruky a tlač.
Posilnenie svalov bokov a chrbta
Ako na to: Postavte sa na všetkých štyroch. Natiahnite ľavú nohu a pravú ruku do jednej priamky. Potom ich pomaly ohnite a dotknite sa pravého lakťa ľavého kolena. Znova sa narovnajte. Urobte to isté s pravou nohou a ľavou rukou. Čerpanie: Trénuje telo a svaly, ktoré dobre ohýbajú stehno. Posilňuje a natiahne svaly chrbta, svaly glutea a dolnej časti chrbta.
Drevák
Ako sa na to: Odložte si nohy -šírka, úplne sa spolieha na celú nohu. Začnite pomaly sedieť na imaginárnom kresle. Zároveň by kolená a chodidlá mali byť na rovnakej úrovni a chrbát bol rovný. Ak chcete udržať rovnováhu, môžete zdvihnúť ruky pred vami. Potom stúpajte čo najpomalšie. Čerpanie: svaly zadku, bokov a kaviáru.
Tlačiť a pás
Ako na to: Na toto cvičenie musíte ležať na chrbte, natiahnite si ruky cez hlavu, ohnite nohy v kolenách. Ďalej s narovnanými rukami musíte pomaly zdvihnúť telo a dotknúť sa ponožiek. Vráťte sa pomaly do východiskovej polohy. Čerpanie: svaly kôry a zníženie pása.
Cvičenia na stratu hmotnosti celého tela
Vďaka vedeckému a technologickému pokroku sa úroveň nášho života zvýšila. Je zvláštne, že stav nášho zdravia sa zhoršil. Vinou toho bola nesprávna výživa a režim dňa, zlé návyky a sedavý životný štýl najmodernejších ľudí. Ak ste spokojní s týmto stavom vecí, potom tento článok nie je pre vás. Je dôležité pochopiť, že v každom podnikaní je hlavnou vecou začať! Na dosiahnutie výsledku musíte vynaložiť úsilie. Ako hovorí staré ruské príslovie: „Nemôžete ľahko chytiť rybu z rybníka“! Ako viete, budete sa musieť dôkladne pokúsiť dosiahnuť výsledok.
Väčšina z nich nikdy nedosiahne vaše ciele a prestane školiť. Dôvodom je nesprávne vybrané cvičenia. Napríklad niekto chce schudnúť v bruchu a bokoch a fanaticky vykonávať všetky druhy cvičení v tlači. V skutočnosti je však nemožné schudnúť na jednom mieste. Preto musíte vykonať cvičenia na chudnutie celého tela. To je jediný spôsob, ako, s výhradou správnej výživy, je možné schudnúť a udržať váhu.
Ako viete, akákoľvek fyzická aktivita spaľuje kalórie. Je logické, že čím ťažšie a dlhšie je zaťaženie, tým viac kalórií sa vynakladá. Pri vykonávaní ťažkých multi -mudských (základných) cvičení sa používa výrazne viac svalov ako pri vykonávaní ľahších jednotlivých (izolačných) cvičení. Preto spaľujú oveľa viac kalórií. Jednoduchý záver sa naznačuje - nestrácajte čas na neefektívne cvičenia!
Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie celého tela
Drepy. Pri vykonávaní tohto cvičenia sú zapojené väčšinu svalov. Môže sa vykonávať takmer všade, pretože nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. Ak je to však možné, je lepšie pripraviť si drepy s barom na pleciach. Ďalšia hmotnosť významne zvyšuje účinnosť tohto cvičenia. Squat pred pálením vo svaloch.
- Trakcia Stannaya. Zahŕňa to aj veľké množstvo veľkých a malých svalov. Na vykonanie tohto cvičenia však budete potrebovať bar alebo činku.
- Plody. Toto cvičenie nielen posilňuje zadok a svaly stehna, ale tiež dobre spaľuje kalórie. Najlepšie je vystupovať s činkami alebo s barom na pleciach.
- Beh. Najlepšie aeróbne cvičenie na chudnutie. Majte však na pamäti, že beh v čerstvom vzduchu je oveľa efektívnejší ako beh v uzavretej miestnosti na bežiacom páse.
- Plávanie. Počas kúpania sú zapojené takmer všetky svaly nášho tela, čo je mimoriadne efektívne pri chudnutí.
- Push -ups z podlahy. Pri vykonávaní tohto cvičenia sú takmer všetky svaly nášho tela zapojené aj do iného rozsahu. Jednoduchšou možnosťou je tlačiť kolená.
- Cyklistika. Pomôže to nielen spáliť obrovské množstvo kalórií, ale tiež sa zlepšovať a rozveseliť sa.
- Skákanie na lano. Jednoduché, napriek tomu účinné cvičenie na chudnutie. Nezabudnite, že musíte intenzívne skočiť!
Cvičenia zoštíhľovania: Zoznam najúčinnejších
Väčšina ľudí chce mať štíhle športové telo, ale nie každý dosahuje požadovaný výsledok. V prvom rade je to spôsobené skutočnosťou, že mnohí nevedia správne trénovať a aké cvičenia sú najúčinnejšie pre chudnutie.
Čo je efektívnejšie: školenie problémových oblastí alebo celé telo?
Špecialisti v oblasti tréningu už dokázali, že pri chudnutí nie je možné lokálne spáliť tuk, to znamená iba z problémovej oblasti, napríklad v bruchu. Ale stále sa môžete stretnúť s ľuďmi, ktorí sú presvedčení o opaku. Najlepšou voľbou bude kombinácia tréningu na celom tele s dôrazom na rozvoj problémových oblastí. Aby sa dosiahol najlepší výsledok, musí sa program tréningu zostaviť na základe úrovne odbornej prípravy osoby, jeho parametrov a cieľov, ktoré chce dosiahnuť.
Chyba začiatočníkov spočíva v tom, že zdôrazňujú akúkoľvek svalovú skupinu, ktorú považujú za oneskorenie alebo problematické. Napríklad, s viac prebytočnými tučnými ľuďmi v bruchu začnú vykonávať cvičenia v tlači. To je zásadne nesprávne. Tento prístup vám nielenže nedovolí zbaviť sa ďalších libier, ale aj kvôli vývoju svalov tlače, žalúdok sa začne javiť ako objemnejší.
Tréning založený na rovnomernom štúdiu všetkých svalových skupín sa stane účinným nástrojom na zbavenie nadváhy. Pomocou takéhoto programu môžete niekoľkokrát zvýšiť spotrebu energie tela, čo podľa toho povedie k chudnutiu. Táto metóda vám tiež umožní zahrnúť cvičenia, ktoré sa vám páčia, takže školenie sa nebude obťažovať, čo výrazne zvýši šance na videnie požadovaného výsledku.
12 Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie
Ak výber padol na výcvik celého tela, zahrňte do programu nasledujúce cvičenia:
- Squats sú jedným z najúčinnejších cvičení pri chudnutí, pretože pri vykonávaní sa zapína mnoho svalov, čo vážne zvyšuje spotrebu energie a spôsobuje hormonálny nárast. Môžete načítať svaly gluteal, svaly nôh, ako aj tlač a extenzory chrbta, vrátane stabilizácie a držania tela. Môžete hrať v nasledujúcich variáciách: Classic Squat, „Plie“, „Sumo“, Smith Squats a ďalšie.
- Trakcia Stannaya je cvičenie, počas ktorého sú čo najviac zahrnuté takmer všetky svaly. Z technického hľadiska je to celkom komplikované, takže v prvej lekcii prenasledujte veľké váhy. Existuje niekoľko možností: Classic Deadlift, „Sumo“, mŕtvy ťah, rumunská trakcia a ďalšie.
- Výpady sú vynikajúcim cvičením na štúdium zadku, bicepsov a štvorhlavýchpov stehna. Pred vykonaním hmotnosti študujte správnu techniku: koleno prednej nohy by nemalo ísť za špičkou, puzdro sa nachádza priamo a kolmo na podlahu, zadná noha tvorí pravý uhol v kolennom kĺbe. Výpady sa môžu vykonávať v pohybe, na mieste s krokom vpred alebo dozadu, so skokom zmenou nôh.
- Push -ups sú najúčinnejšie cvičenie s jeho hmotnosťou na štúdium svalov a svalov rúk. Na odrodu ju môžete vykonať nielen z podlahy, ale aj z lavičky, s dôrazom na jednu ruku na loptu a v iných verziách.
- Ťahanie je ideálnym cvičením na rozvoj svalov chrbta, ramien a rúk. Je to dosť ťažké, takže dievčatá môžu začať s pull -upom v špeciálnom simulátore - gravitron alebo s elastickým pásom na vodorovnej tyči.
- Burpa je energeticky náročný a cenovo dostupný spôsob efektívneho chudnutia. Umožňuje vám zahrnúť svaly celého tela, ako aj rozptýliť metabolizmus, čo je veľmi dôležité pri spaľovaní tukov.
- Bar je cvičenie, ktoré sa vyvíja svalové korzet so zahrnutím svalov stabilizátorov. Odporúča sa začať vykonávať od 20 do 30 sekúnd, čo postupne zvyšuje trvanie každého prístupu. Možnosti: Klasický bar na lakťoch, na priamej ramene, bočnej, spätnej tyči a ďalších.
- Hviezda. Podstatou cvičenia je skočiť s tlieskaním dlaní cez vašu hlavu. Vyvíja sa nielen vytrvalosť a aktivuje proces spaľovania tukov, ale má tiež pozitívny vplyv na chrbticu.
- Scaloly. Z východiskovej polohy, rovnako ako doska, je potrebné striedavo vytiahnuť koleno každej nohy do tela a nahradiť nohy v skoku. Telo by malo tvoriť priamu čiaru. Cvičenie je zamerané na prácu svalov tlače, chrbta a rúk.
- Reverzné push -ups - cvičenie, ktoré aktívne študuje triceps. Môžete ich urobiť z lavičky, stoličky, postele.
- Beh na mieste so zvyšovaním kolena na paralelu s podlahou. Je ideálny na rozvoj vytrvalosti, aktiváciu metabolických procesov, zahrnutie do práce mnohých svalov.
- Skákanie na lano. Pomôžu nielen spaľovať tuk, ale zahŕňajú aj svaly spodnej nohy, nohy a zadku do práce.
Vykonanie týchto cvičení bude mať účinok iba vtedy, ak sa pozoruje správna vyvážená strava s miernym nedostatkom kalórií.
Komplexný prístup k triedam pre rýchle chudnutie
Niekedy potrebujete schudnúť v krátkom čase, potom v hale nebude dostatok tréningu. V tomto prípade je potrebný integrovaný prístup.
Každé ráno sa odporúča začať krátkym nabíjaním, vrátane cvičení na zahrievanie svalov a kĺbov, ako aj natiahnutia. Ak existuje túžba a príležitosť, môžete zariadiť ranný beh, doslova 15-20 minút. Ak máte sedavú prácu, mali by ste si prideliť čas na prestávky v malej gymnastike. Pokúste sa trochu prejsť, zahreje sa. Ak je to možné, vykonajte napríklad 50 drepov a 50 výkonov tlačového cvičenia, ktoré je možné vykonať aj na vašom pracovisku. Je to jednoduché, ale veľmi efektívne. Pri chudnutí nezabudnite, ale je lepšie uprednostniť pravidelné školenie. Navštívte halu najmenej 3 -krát týždenne a kombinujte kardio tréning s silovými cvičeniami.
Cvičenia na chudnutie celého tela, ktoré poskytujú rýchly viditeľný výsledok
Mnoho dámy, ktoré sa zaoberajú ďalšími librami, hľadá spôsob, ako schudnúť priamo v tele, nie lokálne. Cvičenia pre takéto chudnutie skutočne existujú, nejde o rozprávku alebo ani zázrak. Nemyslite si však, že všetko bude ľahké a jednoduché. Samotná skutočnosť, že niektoré cvičenie odstraňuje tuk vo všetkých častiach tela, hovorí o jeho zložitosti. To znamená, že to bude dosť ťažké ho splniť, ale ak vás nezastaví v ceste k modrému snu - tento článok je určite pre vás.
Cvičenia na stratu hmotnosti celého tela
Každé cvičenie je lepšie opakovať asi 5 prístupov.
- Počiatočná poloha - postavte sa, odložte svoje nohy - šírka. Ohnite ruky, dlane rovnobežne s podlahou. Potom - začnite tlačiť kolená a odveďte ich do dlaní. Najdôležitejšou vecou nie je znížiť svoje dlane nižšie a udržať rovnomerné držanie tela.
- Ideme do ležiacej polohy, pri výdychu pritlačíme kolená k hrudi. Chrbát by mal byť rovný, žalúdok by mal byť utiahnutý a nohy sú rovné.
- Situácia leží. Nohy sú ohnuté a zdvihnuté, zriedené a poháňajú naše nohy. Najdôležitejšie je vidieť, že spodná časť chrbta je pritlačená na podlahu.
- Opäť v zastávke klamať. Nohy hore, simulujte beh s vysokým zdvihnutím kolien.
- Ľahnite si na podlahu, natiahnite si nohy, nechajte ruky v prednej polohe nad hlavou. Vydýchnite - Zdvíhanie tela otočením na pravej strane a súčasne pritlačte pravé koleno k hrudi. O vdýchnutí - pôvodná poloha.
- Začnite zapínať aeróbne zaťaženie vo svojom športovom živote - jazdiť na bicykli, videá, športové chôdze so palicami. Mimochodom, táto športová chôdza zahŕňa väčšinu svalov v tele, a to je s nízkou popularitou.
- Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a prekrížte ich do vzduchu. Nohy by mali byť rovné. Potom položte ruky pozdĺž tela a položte ruky na podlahu. Vdýchnite - potiahnite žalúdok, posuňte trochu dozadu, zdvihnite boky a odstráňte nohy za hlavu. Aby ste to urobili normálne, musíte si pomôcť s rukami. Vydýchnite - namáhajte svaly tlače so všetkou svojou silou, pomaly sklopte nohy. Pre skvelý výsledok je na to vhodný asi 9 -krát.
- Pred podpelnou vo forme stoličky ho postavte na kolená, položte lakte na sedadlo. Narovnite nohy a vezmite ich späť tak, aby vytvorili s telom jednu priamu čiaru. Potom musíte namáhať svaly tlače. V žiadnom prípade nevytrhajte zadok! Musíte pokojne dýchať, v tejto pozícii musíte zostať až na minútu. Pri každom nasledujúcom tréningu je potrebné zvýšiť čas pobytu v tejto pozícii.
- Postavte sa, nechajte nohy vo vzdialenosti šírky ramena. Nechajte svoje ruky nad hlavou. Ponožky nôh by sa mali pozerať rôznymi smermi, opatrne namáhať svaly tlače a ohýbať nohy. Znížte zadok, akoby sedel na stoličke. V tejto polohe by ste mali na chvíľu vydržať a potom sa veľmi rýchlo narovnať a skočiť. Potom - znova ohýbajte nohy a nechajte v semifinále. Opakujte cvičenie 12-15 krát.
- Stojte rovno, vaše nohy sú širšie ako vaše plecia na diaľku. Ruky v švíkoch, dole. Krok doľava, ohýbajte zodpovedajúcu nohu. Právo v tomto čase zostáva rovno. Ak chcete udržiavať rovnováhu, natiahnite ruky vpred. Potom sa môžete vrátiť do počiatočnej polohy a zopakovať ďalších 11 -krát.
Čokoláda na chudnutie
Mimochodom, nedávno jedna štúdia dokázala, že ľudia, ktorí jedia aspoň kúsok čokolády trikrát týždenne, majú nižší index hmotnosti tela. A to naznačuje jeho stimuláciu metabolizmu, prinajmenšom preto neodmieta lobuly lobulov. Je však lepšie jesť tmavú alebo horkú čokoládu - je to užitočnejšie. Preto môžete skutočne schudnúť v celom tele, najdôležitejšou vecou je skutočne stanoviť taký cieľ a ísť k nemu, bez ohľadu na to.