Nadmerná váha a vyduté bruško sú problémom nielen pre ženy a dievčatá, ale muži často čelia tomuto problému. Moderný rytmus života, v ktorom nie je dosť času na úplný spánok a raňajky, sedavý životný štýl a neustály stres vedie k problémom s postavou, čo vedie k problémom k fyzickému a psychologickému zdraviu.
Žalúdok je klasická problémová oblasť, ktorá sa môže a mala by sa bojovať za dosiahnutie ohybu v páse a zbaviť sa ďalších centimetrov. Ak sa chcete čo najrýchlejšie zbaviť prebytočných ložísk tukov a nie poškodiť zdravie, je lepšie kontaktovať profesionálneho trénera. Príliš rýchle chudnutie môže viesť k zdravotným problémom, napríklad k vynechaniu orgánov.
Preto by malo byť všetko s mierou. Nižšie nájdete jednoduché a bezpečné cvičenia na chudnutie a boky na vystúpenie doma. Ako aj rady odborníkov na urýchlenie procesu zbavenia sa nadbytočnej hmotnosti.
Príčiny tuku na žalúdku a na bokoch
Prebytočný tuk na žalúdku a bokoch sa jednoducho neskladá. To je uľahčené mnohými dôvodmi: nesprávna výživa, genetická predispozícia, neaktívny životný štýl, hormóny. Niektoré z nich sa dajú ľahko eliminovať revíziou stravy pridaním fyzickej aktivity a chôdze. Existujú však problémy, keď korekcia brucha vyžaduje lekársky zásah a nejde o plastickú chirurgiu.
Zlý metabolizmus
Metabolizmus je najčastejšie narušený v dôsledku podvýživy a režimu pitia. Pôst alebo jedno - dve jedlá denne, prispievajú k metabolickým poruchám, telo neochotne trávi a dáva uhľohydráty a tuky na zabezpečenie energie. A tiež najdôležitejšie jedlo sú raňajky, mnohí mu mylne chýbajú, veria, že tuky budú horieť rýchlejšie rýchlejšie. Preto zásoby tukov v bruchu, u mužov aj u žien. Všetko sa ukazuje naopak - neustály príjem potravy a vody rozptyľuje metabolizmus.
Genetika
Nadmerná váha je príčinou nielen genetickej predispozície a dedičnosti, ale aj ústavy tela. U veľmi tenkej osoby (tenká postava, s nízkym percentom tuku v tele) je metabolizmus najrýchlejší. Mesomorph (priemerná postava, s normou tukového tkaniva) je tiež obdarený dobrým metabolizmom. Je to však človek, ktorý má silnú postavu so širšou štruktúrou kostí, vysokým percentom tuku, najčastejšie získava nadváhu. Akákoľvek strava, nedostatok záťaže alebo odpočinku, sa okamžite odráža v tukovom tkanive tohto typu postavy.
Sedavý životný štýl a nesprávne postavenie
Nedostatok pohybu je dôvodom, pre ktorý je možné tuk uložiť do akéhokoľvek typu ústavy, veku a pohlavia. Ak sa nepohybujete, netrávte energiu. Ak sa živiny získané z potravy nepoužívajú ako energia na celý život, ukladajú sa vo forme tuku.
Musíte chodiť viac alebo chodiť počas prestávky alebo pred spaním, vynaloží to viac energie, a preto zmierni nadváhu. A kurva, je dôležité sledovať držanie tela v sede. Krútená chrbát a vychýlenie v dolnej časti chrbta so sedavým životným štýlom povedú k atrofii svalov brucha. Padá vpred, akoby nafúkla, a to vizuálne poskytuje vizuálny účinok veľkého brucha.
Prejedanie sa
Problém mnohých ľudí je častejšie spojený s akýmkoľvek psychologickým aspektom, „zaseknutím" problému, ktorý spôsobuje nekontrolované stravovanie. Alebo to uľahčuje obvyklá nevedomosť obsahu kalórií, obsah tuku a zloženie glukózy vo výrobkoch. Ak jete excesy, aj keď ide iba o ovocie, tuk na stranách sa vytvára z nadbytku obsahu kalórií. A to je nevyhnutné, pretože veľký denný obsah kalórií v potravinách nebude mať čas odísť. Veľké medzery medzi jedlami prispievajú k prejedaniu, pretože s hladom môžete jesť viac, ako je potrebné, a nasýtenie sa nevyskytne okamžite.
Stres a choroba
Stres tiež hrá dôležitú úlohu pri získavaní nadváhy. Vedie k prejedaniu alebo hladovaniu. To a ďalšie negatívne ovplyvňuje metabolizmus. Dokonca aj samotná strava je už stresom, pretože telo sa používa na určitý stereotyp výživy a tvrdé obmedzenia prinesú fyzické a psychologické nepohodlie. Pri chorobách sa často vyskytuje zhoršenie chuti do jedla, čo opäť vyvoláva akumuláciu tuku. Poruchy tráviacich orgánov tiež zohrávajú veľkú úlohu v súbore tukovej hmoty. Nedostatok enzýmov, ktoré sa podieľajú na tráviacich a strávených látkach (tuky, uhľohydráty), povedie k zvýšeniu objemu pásu. V tejto veci sa musíte poradiť s lekárom.
Malé svaly
Čím viac objemov svalov má, tým viac energie sa vynakladá. Pre svoju výživu je potrebných viac látok a pri zaťažení a obnove sú kalórie oveľa viac spálené s takýmito svalmi. Preto sú atonické (slabé) svaly s nízkou motorickou aktivitou menej vynaloženou energiou a jej prebytok je nasmerovaný priamo do subkutánneho tuku.
Hormonálne zmeny
Porušenie endokrinného systému, ak je v tomto príčine nadmernej hmotnosti, vyžaduje iba lekársku intervenciu. To robí endokrinológ. Nemali by ste vyriešiť problém sami. Lekár predpíše testy pre určité hormóny, odhalí nerovnováhu a opatrenia na vyriešenie problému. Nadmerná váha u žien sa môže hromadiť v dôsledku zhoršenej funkcie štítnej žľazy alebo užívania hormonálnych liekov. Niekedy to môže vyvolať aj antikoncepcia. U mužov je možné hormonálne zlyhanie v smere zvyšovania ženských hormónov a znižovania ich vlastného testosterónu. Preto sú možné prejavy sekundárnych sexuálnych charakteristík, konkrétne nadmerný tuk na žalúdku.
Je možné zbaviť sa tuku v páse pri jednej správnej výžive
Potraviny hrá obrovskú úlohu pri chudnutí. Jedna správna výživa je celkom možné zbaviť sa tuku bez pridania fyzickej aktivity. Ale naopak - nie. Ak nesprávna výživa vyvolala akumuláciu tuku, je nepravdepodobné, že výkon akéhokoľvek cvičenia pomôže odstrániť prebytočný tuk na živých a bokoch. Je dôležité obmedziť obsah kalórií v strave, škodlivých tukoch a rýchlych uhľohydrátoch (cukor) v výrobkoch. Fyzická aktivita pridá ďalšiu spotrebu energie a urýchli výsledok. Ale stále sú zaťaženia sekundárne.
Účinnosť rôznych cvičení na spaľovanie tuku na žalúdku a bokoch
Každé zaťaženie vlastným spôsobom ovplyvňuje rýchlosť spaľovania tukov, ale iba v komplexe bude každá z nich skutočne účinná. Ponúkame nasledujúce cvičenia uvedené nižšie, ktoré je možné vykonať doma, aby sme schudli v bruchu a bokoch.
Beh alebo chôdza
Môžete schudnúť iba s vyváženou stravou s malým nedostatkom kalórií, ale posadili sa, aby pridali najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov, môžete zvýšiť deficit a urýchliť proces chudnutia. Beh je najúčinnejším tréningom na spaľovanie nadbytočného subkutánneho tuku z dostupných tukov. A nie je potrebné bežať, môžete vykonávať dlhé prechádzky, chodiť s rýchlym krokom 10 km za deň, alebo ako hovorí Japonci, musíte urobiť 10 000 krokov za deň. To je užitočné pre kardiovaskulárny systém a pre obrázok. Môžete sa ľahko zbaviť brucha a bokov bez poškodenia zdravia.
Cvičiť
Bar je statické cvičenie. Takéto stabilizačné cvičenia zahŕňajú pomalé vlákna. Energia sa, samozrejme, trávi na určitý čas udržiavanie situácie. Pri vykonávaní baru zdvihnite panvu a držte ju v tejto pozícii najmenej 15 sekúnd, zakaždým sa pokúste zvýšiť čas cvičenia. Ale najkvalitnejšie tuky sa spália dynamickým zaťažením na dlhých svalových vláknach. Odporúčame, aby ste vykonali lištu v dynamike, napríklad striedavým zdvihnutím kríža a nohy, ako je to znázornené na obrázku vyššie.
Skrútenie
Krútenie je účinné v tom, že tieto cvičenia sú dynamické, zahŕňajú rýchle vlákna rekta a vonkajšie šikmé svaly brucha, čo vedie k spaľovaniu tuku v bruchu a bokoch. Krútenie sa vykonáva v rôznych verziách: na podlahe, na lavičke, spätnom a diagonálnom krútení. Každá z nich musí byť vykonaná napätím brušných svalov a na iných častiach tela, čo je veľmi dôležité. Rozmanitosť komplexu v svaloch tlače bude tvoriť elastickú a tónovanú tlač. Minimálny počet opakovaní je 15.
Dýchacia gymnastika
Dýchacie cvičenia k nám prišli z gymnastiky jogínov a nazýva sa Pranayama, čo znamená „riadenie energie". Respiračná gymnastika obohacuje pľúca kyslík a podporuje spaľovanie tukov. Gymnastika tiež dokonale trénuje brušné svaly, je ľahkou masážou vnútorných orgánov. Prax však pomôže schudnúť v kombinácii s výživou a fyzickými cvičeniami je oveľa efektívnejšia. Ak ste sa zapojili do 15 minút denne, môžete posilniť proces chudnutia, pri zvýšení množstva kyslíka v krvi, ktoré sa podieľa na rozpade tukových buniek v tele.
Existuje niekoľko metód, ktoré sa líšia v technike dýchania:
- Qigong;
- Strelniková a ďalší gymnastiká.
Hrebeň
Jednoduchým a efektívnym spôsobom boja proti tuku skáka s lanom. Takéto tréningové spaľovanie kalórií zvýšením pulzu, práce na vytrvalosti dochádza a subkutánne tukové listy z celého tela rovnomerne. Tréning by sa mal uskutočniť najmenej 30 minút denne. Môžete vykonať intervalové komplexy: 1 minúta skokov, 1 minúta odpočinku.
Gymnastický obruč
Druhé meno obruče - je schopné nielen trénovať svaly oblasti pása, ale tiež prispieva k spaľovaniu tukov a pomáha upravovať brucho. Vďaka zaťaženiu, keď triedy s obručou, pulz stúpa a strata hmotnosti sa nedá dosiahnuť, čo je horšie ako z lana alebo behu. Ale obrut nie je vyhovovaný všetkým. S problémami s chrbticou a zápalom vnútorných orgánov je obruč kontraindikovaná. Problém môže iba zhoršiť, takže musí byť opustený. Je lepšie, aby zdravé telo striedal triedy s obručou a cvičeniami pre tlač, takže výsledok bude efektívnejší.
Náklony
Proces straty hmotnosti závisí od stravy a celkového zaťaženia tela. Pretože nie je spaľovanie miestneho tuku, ktoré osobitne trénujú bočné svaly (šikmé brušné svaly), najmä s bremenom, nestojí za to. Všetko preto, že tuk nahromadený v tejto oblasti sa presunie od všeobecnej fyzickej aktivity a pracuje na šikmých, môžete zvýšiť objem pása. Vyškolené šikmé svaly sa zvyšujú, vizuálne sa v pásme rozširujú. Preto venujte väčšiu pozornosť rektusovému svalu brucha.
Cvičenia ležiace na podlahe
Rôzne cvičenia pre svaly tlače súčasne prinesú hornú a dolnú brucho do tónu a spaľujú subkutánny tuk. Dôležitá úloha zohráva zaťaženie, cvičenia by mali doslova spôsobiť pocity pálenia vo svaloch. Posledné opakovania by sa mali poskytnúť s ťažkosťami a ich počet by sa mal meniť od 15 do 30 opakovaní. Je potrebné vykonať súbor cvičení bez odpočinku, pozastaviť sa až po konci prvého kruhu.
Tréningový program na spaľovanie tuku na žalúdku a na bokoch
- Krútenie na naklonenej lavičke 3 x 30;
- Krútenie na podlahe 3 x 30;
- Výťahy nôh vo vízu 3 x 30;
- Pristátie nôh na zastávke na tyčí 3 x 30;
- Pristátie nôh na naklonenej lavičke 3 x 20 - 30;
- Diagonálne krútenie „bicykel" 3 x 40;
- Skladanie 3 x 30;
- „Burning" ležiace, krátke krútenie 3 x 40;
- Spätné krútenie, zdvíhanie nôh ležiacich 3 x 30;
- Bočné krútenie 3 x 30;
- Planck, 1 minúta v 3 prístupoch.
Komplex cvičení na vykonanie domácnosti
Zápach
- Ležiace na podlahe, ruky začali za hlavou, nohy sa narovná;
- Výdych: Na úkor tlače odtrhneme kolo dozadu, súčasne vedieme kolená na hrudník baldachýnu. Ruky pred vami;
- Vdýchnutie: Hladko sme spadali do východiskovej polohy.
Pálenie
- Ležanie, dlane sú blokované hlavou, kolená sú ohnuté. Nohy na zastávke na podlahe;
- Výdych: Krátkym a rýchlym pohybom odtrhneme lopatky na ramene na box Match. Brada sa pozerá bez toho, aby sa držala goliera;
- Vdýchnutie: Vraciame sa do čepelí na ramene. Cvičenie sa vykonáva rýchlym tempom na pocit pálenia vo svaloch.
Lifles nôh leží
- Dlane, ktoré ležíme na podlahe, dali sme pod panvovú oblasť, aby sme odstránili zaťaženie zo spodnej časti chrbta. Nohy sú rovné, aby ste zjednodušili techniku, môžete vykonať vzostup ohnutých kolien;
- Vydýchnutie: Zdvihnite rovné nohy v polohe kolmej na podlahu, dolná časť chrbta by nemala vychádzať z podlahy;
- Vdýchnutie: Hladko znižujeme nohy na podlahu a držíme napätie brušných svalov.
Krátke zdvíhanie panvy
- Cvičenie je ako pálenie ležiace na hornom bruchu, vykonávané na pálenie;
- Výdych: vykonávané krátkymi a rýchlymi pohybmi, zdvíhajúc panvu na schránke s match, bez toho, aby roztrhli spodnú časť chrbta;
- Vdýchnite: Relax nižšie, hladko znížte panvu bez toho, aby ste zasiahli kokcyx.
Diagonálne krútenie
- Dynamické cvičenie, vykonávané bez prestávok, na pálenie 30 - 40 opakovaní;
- Dlane pod hlavou odtrhnú lopatky z podlahy a držia polohu počas cvičenia. Kolená sú ohnuté, držte svoju baldachýn;
- Výdych: Premieňame sa na uhlopriečku, natiahneme lakte jednej ruky na opačné koleno, bez toho, aby sme sa ho dotkli. V tomto prípade sa v kolene narovná ďalšia noha bez toho, aby sa dotkla podlahy, vrchlík zostáva;
- Vdýchnutie: Otočenie stredom bez pauzy meníme krútenie na opačnú stranu.