Ak do týždňa po presnom spočítaní kalórií a prísnom dodržiavaní fyzickej aktivity a spánkového režimu nezaznamenáte pozitívnu dynamiku v podobe vizuálnej rekompozície tela a odrazu v zrkadle, potom sa odporúča nechať sa otestovať a poradiť sa.
Distribúcia sacharidov:
Ráno (krátky škrob) - chlieb bez droždia, zemiaky, sladké zemiaky, pita chlieb, mazanec, pečivo bez cukru a droždia.
Obed (dlhé škrobové) - ryža, šošovica, fazuľa, pohánka, cícer, quinoa, bulgur, cereálie).
Večer (zelenina) + Váš obľúbený produkt na 200-300 kcal (ovocie, prírodná čokoláda, pečivo bez droždia) si MUSÍTE dopriať v rámci kalorického obsahu a BZHU najneskôr 2 hodiny pred spaním.
Ak máte vo výpočtoch kalórií menej ako 100 gramov sacharidov, znamená to, že máte zvýšený index telesnej hmotnosti. Fyzická a fyzická aktivita by sa mala zvýšiť. Odporúčané hodnoty: pre ženy aspoň 100 gramov sacharidov, pre mužov aspoň 150 gramov sacharidov.
MUSÍTE jesť viac vlákniny a zásadotvorných potravín: zelenina, zeler, reďkovky, uhorka, špenát, karfiol a biela kapusta, cvikla, mrkva, cesnak, morské riasy, brokolica, avokádo, citrón.
V Tréningové dni pridajte ďalších 100 gramov sacharidov 120 minút pred tréningom z krátkych škrobových sacharidov (sladkosti, zemiaky, chlieb bez droždia, pita chlieb, mazanec, pečivo bez cukru a droždia).
PRIDAJTE V RÁMCI KALÓRIÍ.
Napríklad: musíte zjesť 150 gramov sacharidov denne, 100 z nich skonzumovať pred tréningom a zvyšok rozložiť počas dňa.
POČAS TRÉNINGU pite VÝHRADNE čistú vodu bez rôznych BCAA a aminokyselín (kvôli návalom inzulínu, ktoré pri tréningu nie sú potrebné).
Pridajte 5-7 gramov soli denne (stolová alebo jodizovaná)
ZNÍŽTE, a ideálne ODSTRÁŇTE počet simulátorov: káva, čaj, tabak, alkohol.
Kúpte si kuchynskú váhu. Zvážte obilniny, zeleninu a iné potraviny v surovej forme. Mäso, ryby, hydina pripravené.
Uprednostňujte polynenasýtené a mononasýtené tuky (omega 3, rastlinné oleje, orechy, avokádo, semienka).
Pomer sacharidov, 30% fruktóza (ovocie, prírodná čokoláda), 70% škrob (ryža, pohánka, zemiaky, bezlepková múka, pečivo bez cukru a kvasníc)
Vo výžive sa odporúča uprednostniť potraviny, ktoré vyvolávajú zásaditú reakciu, odstrániť alebo obmedziť na 1 jedlo denne potraviny, ktoré vyvolávajú oxidačnú reakciu: hydina, červené mäso, lepok, cukor, morské plody. Farmárske vajcia a farmárske mliečne výrobky sú povolené. Potraviny s kyslosťou 6, 0 - 10, 0 PH. Podrobnejšia tabuľka na odkaze.
Živočíšne produkty buď čerstvo zabité alebo vo vákuovom balení sú povolené na konzumáciu. Vyhýbajte sa chladeným a mrazeným živočíšnym produktom.
Prítomnosť produktu, ktorý vám dáva psychologické potešenie, JE POVINNÁ v rámci obsahu kalórií a makro obsahu (BZHU).
Ak nie je možné dosiahnuť svoj denný príjem kalórií pomocou „SPRÁVNYCH" potravín, zahrnieme maximálny obsah kalórií do makra (BZHU).
Počet jedál nie je dôležitý, jedzte striktne podľa svojho apetítu (rozdeľte si „potravinový kôš" do množstva jedál, ktoré vám vyhovuje).
V rámci makra (BZHU) je možné meniť zložky stravy v závislosti od vlastných preferencií.
- B12-, anémia s nedostatkom železa, slabosť, zvýšená únava, porucha krvotvorby (bledosť a zožltnutie kože a slizníc, zrýchlený tep, bolesť srdca, intolerancia námahy, závraty a časté mdloby, zväčšená slezina), poškodenie tráviaceho systému ( poruchy trávenia, nestabilná stolica, strata chuti do jedla, strata hmotnosti, zmena farby a tvaru jazyka, porucha chuti, časté infekcie ústnej dutiny, bolesť brucha po jedle), poškodenie nervového systému (zhoršená citlivosť, parestézia, ataxia, znížená svalová sila , poruchy močenia, duševná porucha).
- Hypotyreóza. Znížená fyzická a duševná výkonnosť, zvýšená únava, kožné zmeny (myxedém), zvýšená citlivosť na chlad, chrapot, zvýšenie telesnej hmotnosti, opuch tváre a tela, zápcha, hypotenzia a bradykardia, ospalosť, znížená pamäť a inteligencia), spomalenie rastu u detí a intelektuálny rozvoj.
- Metabolický syndróm (inzulínová rezistencia). Zvýšená telesná hmotnosť v brušnej oblasti, metabolické poruchy, inzulínová rezistencia. Subjektívne pocity: záchvaty zlej nálady v stave hladu, zvýšená únava, vyberavosť v jedle, záchvaty zrýchleného tepu, bolesť srdca, bolesť hlavy, smäd a sucho v ústach, zvýšené potenie
Koľko kalórií potrebujete denne, aby ste schudli?
Neexistuje jednotný štandard, koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie. Vypočítava sa individuálne pre každého človeka s prihliadnutím na jeho fyzické vlastnosti a životný štýl.
kde začať?
Predtým, ako si vypočítate, koľko kalórií zjete, aby ste schudli, musíte si najprv určiť svoj denný príjem. Kalórie sú v podstate energia. Väčšina z nich sa denne minie na udržanie fungovania tela: dýchanie, tlkot srdca, trávenie potravy atď. Vedci zistili, že:
- Muži spália viac kalórií ako ženy.
- Čím je človek starší, tým menej energie míňa.
- Počas dospievania, tehotenstva a choroby potrebujete oveľa viac kalórií.
- Fyzická aktivita zvyšuje rýchlosť spotreby kalórií.
Okrem toho existujú individuálne charakteristiky tela stanovené genetikou, ktoré určujú rýchlosť spotreby kalórií. V priemere si však môžete celkom jednoducho vypočítať, koľko kalórií denne skonzumovať, aby ste nielen nepribrali, ale aj schudli.
Môžete napríklad použiť vzorec vedcov Mifflin a San Geor. Bol predstavený v roku 2005 a ukázal sa byť účinnejší ako variant Harris-Benedict. Na výpočet potrebujete:
- Hmotnosť vynásobená 10.
- Výška vynásobená 6, 25.
- Vek vynásobený 5.
Potom už zostáva len zrátať svoju váhu a výšku a potom odpočítať vek. Potom muži pripočítajú 5 a ženy odpočítajú 161. Výsledok sa vynásobí koeficientom aktivity:
- 1. 2 – celé dni ležíte na gauči alebo pracujete v kancelárii.
- 1, 375 – 3-krát týždenne si spomeniete, že musíte športovať.
- 1. 55 – aktívny športovec, ktorý cvičí 5x do týždňa.
- 1, 725 – aktívne trénujete každý deň.
- 1. 9 je fanatický športovec a cez prestávky pracuješ ako nakladač.
To znamená, že pre 35-ročnú účtovníčku s hmotnosťou 85 kg a výškou 180 cm bude výpočet vyzerať takto (kvôli práci nezostáva čas na šport):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalórií.
Toto množstvo energie jej bude stačiť na pokojný život a prácu, bez toho, aby priberala. Ale aby ste schudli, budete si musieť vypočítať, koľko kalórií skonzumujete.
Ako schudnúť počítaním kalórií?
Zlaté pravidlo chudnutia je spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Ale nemôžete len tak náhle znížiť množstvo jedla, ktoré zjete. Telu sa to nepáči. Namiesto toho musíte znova vytiahnuť kalkulačku a spočítať si, koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli. Aby ste to dosiahli, musíte od predchádzajúceho výsledku odpočítať 15-20%. To znamená, že naša účtovníčka, aby sa pripravila na leto, musí absorbovať:
1966, 8-20% = 1573, 44 kalórií.
Ak má predstavu, že sa zlepší, potom musí urobiť presný opak. Tým to však nekončí. Existuje niekoľko ďalších podmienok, ktoré je potrebné vziať do úvahy:
- Počet skonzumovaných kalórií by nemal klesnúť pod 1200. V opačnom prípade nebude mať telo dostatok energie na život a môžu sa vyvinúť chronické ochorenia rôzneho druhu.
- Neviete si vypočítať, koľko kalórií denne potrebujete, aby ste schudli, zjedzte ich ráno a celý deň hladujte. Túžba rozdeliť jedlo na 5-6 krát. Žalúdok a črevá tak budú neustále pracovne zaneprázdnené, pocit hladu bude menej prekážať a diéta ako celok sa stane oveľa príjemnejšou.
- Je potrebné sledovať nielen kalórie, ale aj živiny. Jedlo by malo byť pestré, aby nevyvolávalo nedostatok vitamínov a iné zdravotné problémy.
- Nesmieme zabudnúť na vodu. Pitie veľkého množstva tekutín urýchľuje metabolické procesy v tele a odstraňuje toxíny. Je to skvelý pomocník na rýchle chudnutie.
Niektorí odborníci na výživu preto radia nevenovať príliš veľkú pozornosť počtu skonzumovaných kalórií. Veria, že oveľa dôležitejšie je sledovať pomer živín v strave. A ak sa zachová správna rovnováha, človek rýchlo schudne bez ohľadu na počet spotrebovaných kalórií.
Mimochodom, existuje aj iný spôsob, ako schudnúť bez zníženia stravy. Ak vezmeme našu účtovníčku a dáme jej predplatné na 5-krát vo fitness klube, ukáže sa, že už nebude potrebovať 1966, 8 kalórií, ale:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalórií.
To znamená, že sa ukáže, že bude musieť dokonca trochu zlepšiť svoj jedálniček a začať jesť viac vysokokalorických jedál, prepočítavať sa. A pri tom ešte celkom rýchlo schudne.
Prečo nemôžete príliš obmedziť svoj jedálniček?
Ak začnete počítať, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste schudli, môže sa zdať, že problém sa dá vyriešiť, ak množstvo energie hneď niekoľkokrát znížite, prípadne až na nulu. Ale tak ľudské telo nefunguje. Deň pôstu raz týždenne vytvorí pozitívny stres a môže skutočne urýchliť chudnutie. Pri dlhotrvajúcom hladovaní už dochádza k menej pozitívnym zmenám:
- vlasy vypadávajú a stav pokožky sa zhoršuje;
- človek sa stáva podráždeným a ľahko sa dostáva do depresie;
- fungovanie tráviacich orgánov a obličiek je narušené;
- koncentrácia a schopnosť súvislého myslenia klesá.
Zároveň sa telo dostane do „režimu úspory energie". Metabolické procesy sa spomaľujú a chudnutie prebieha pomalšie, ako by malo. A po ukončení pôstu dochádza k rýchlemu nárastu hmotnosti.
Je lepšie sledovať, koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli, a do ničoho sa neunáhlite. Odborníci na zdravú výživu radia nesnažiť sa náhle schudnúť 5-10-15 kg znížením kalórií. Prirodzené zmeny hmotnosti by mali byť približne 1-1, 5 kg za týždeň. Toto je najpohodlnejšia rýchlosť chudnutia pre priemerného človeka, o čo by sme sa mali snažiť.
Ako vypočítať denný príjem kalórií
Akákoľvek diéta, bez ohľadu na cieľ, začína výpočtom denného príjmu kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov. V tomto článku si povieme o najpresnejších metódach určovania denného príjmu kalórií pre mužov a ženy.
Obsah kalórií sa vypočítava v závislosti od cieľa (chudnutie, udržiavanie, priberanie), pohlavia, veku, fyzickej aktivity a ďalších faktorov.
Čo je bazálny metabolizmus?
Výpočet denného kalorického príjmu začína výpočtom bazálneho metabolizmu (BMR) – množstva energie, ktorú telo potrebuje na podporu životne dôležitých procesov. Ľudské telo, aj keď je v pokoji, neustále vydáva kalórie na dýchanie, trávenie, krvný obeh a ďalšie fyziologické procesy. Denný kalorický príjem musí byť vyšší ako BMR, inak telo nebude schopné normálne fungovať.
Úroveň bazálneho metabolizmu možno určiť dvoma spôsobmi: priamou a nepriamou.
V prvom prípade je osoba umiestnená v špeciálnej komore, kde sa meria množstvo tepla, ktoré spotrebuje, a potom sa vypočíta PBM. Táto výskumná metóda je najpresnejšia, no zároveň nedostupná.
Nepriama metóda zahŕňa výpočet bazálneho metabolizmu pomocou špeciálneho vzorca. Dnes existuje niekoľko hlavných metód výpočtu. Uveďme si tie hlavné.
Výpočet kalórií podľa Harrison-Benedictovho vzorca
Vzorec vyvinuli americký fyziológ Francis Gano Benedict a botanik James Arthur Harris na začiatku minulého storočia, ale stále zostáva relevantný. Má chybu asi 5%.
Vzorec na výpočet PBM je nasledujúci:
- Pre ženy: 655, 1 + (9, 563 × hmotnosť v kg) + (1, 85 × výška v cm) - (4, 676 × vek v rokoch);
- Pre mužov: 66, 5 + (13, 75 × hmotnosť v kg) + (5, 003 × výška v cm) - (6, 775 × vek v rokoch).
Výsledkom je denný príjem kalórií, ktorý telo potrebuje na normálne fungovanie. Ak chcete vypočítať, koľko kcal potrebujete na udržanie hmotnosti, musíte výsledné číslo vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:
- 1, 2 – minimálne (sedavé zamestnanie, nedostatok fyzickej aktivity);
- 1, 375 – nízka (tréning minimálne 20 minút 1-3x týždenne);
- 1, 55 – mierne (tréningy 30-60 minút 3-4 krát týždenne);
- 1, 7 – vysoká (tréningy 30-60 minút 5-7 krát týždenne; ťažká fyzická práca);
- 1, 9 – extrém (niekoľko intenzívnych tréningov denne 6-7 krát týždenne; práca veľmi náročná na prácu).
Výpočet kalórií pomocou vzorca Mifflin-San Geor
Metódu na výpočet denného kalorického príjmu vyvinuli odborníci na výživu pod vedením lekárov Mifflina a San Geora. Vzorec bol vyvinutý relatívne nedávno, ale dnes je najpresnejší. Pomáha vypočítať potrebné množstvo kcal pre osobu vo veku 13 až 80 rokov.
Zjednodušená verzia (bez zohľadnenia fyzickej aktivity)
- Pre ženy: (10 x hmotnosť v kg) + (6, 25 x výška v cm) – (5 x vek v g) – 161;
- Pre mužov: (10 x hmotnosť v kg) + (6, 25 x výška v cm) – (5 x vek v g) + 5.
Kalorický vzorec Ketch-McArdle
Táto metóda výpočtu je založená na množstve tukového tkaniva v tele (o tom, ako ho merať, sme písali v predchádzajúcom článku). Vzorec neobsahuje informácie o výške, veku a pohlaví, pretože sa predpokladá, že tieto boli zohľadnené pri výpočte percenta telesného tuku.
Vzorec na výpočet PBM: 370 + 21, 6 x X (telesná hmotnosť bez telesného tuku)
Získaný výsledok sa musí vynásobiť koeficientom aktivity pomocou Harrison-Benedictovej metódy.
Vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO).
Svetová zdravotnícka organizácia poskytuje odporúčania, ako vypočítať svoj denný kalorický príjem:
- Pre ženy od 18 do 30 rokov (0, 062 x hmotnosť v kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Pre ženy od 31 do 60 rokov (0, 034 x hmotnosť v kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Pre ženy nad 60 rokov (0, 038 x hmotnosť v kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Pre mužov od 18 do 30 rokov (0, 063 x telesná hmotnosť v kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Pre mužov od 31 do 60 rokov (0, 484 x telesná hmotnosť v kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Pre mužov nad 60 rokov (0, 491 x telesná hmotnosť v kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Kde CFA je koeficient fyzickej aktivity: 1 - nízky, 1, 3 - priemerný, 1, 5 - vysoký.
Denná kalkulačka kalórií
Priemerný denný príjem kalórií si môžete vypočítať aj pomocou online kalkulačky.
Ako správne znížiť denný príjem kalórií na chudnutie?
Pre harmonické a bezpečné chudnutie sa odporúča znížiť kalorický obsah stravy s prihliadnutím na fyzickú aktivitu o 10-15% (o 20% pri ťažkej obezite). Denný obsah kalórií by nemal byť nižší ako nasledujúci ukazovateľ:
Hmotnosť v kg/0, 45 x 8
WHO odporúča znížiť príjem potravy o 500 kcal za mesiac od skutočnej stravy, kým obsah kalórií nebude 300-500 kcal pod dennou potrebou.
Zníženie denného príjmu o 500 kcal denne vedie k strate približne 500 gramov tukovej hmoty za týždeň. Po šiestich mesiacoch takéhoto chudnutia alebo po dosiahnutí ideálnej hmotnosti sa odporúča prepočítať denný príjem kalórií s prihliadnutím na nové ukazovatele.
Aby ste schudli efektívnejšie, nemali by ste čo najviac znižovať príjem kalórií. Strata 250-500 gramov týždenne sa považuje za fyziologickú a zdravotne nezávadnú. Prekročenie týchto čísel znamená stratu svalov a tekutín.
Bielkoviny, tuky a sacharidy pri počítaní kalórií
Efektívne chudnutie nie je len o dodržaní denného príjmu kalórií, ale aj o správnom rozložení bielkovín, tukov a sacharidov. Vyvážená strava podľa pomeru BJU bude vyzerať takto:
- Na chudnutie: 30-35% bielkovín, 30-35% tukov, 30-40% sacharidov;
- Na udržanie hmotnosti: 25-35% bielkovín, 25-35% tukov, 40-50% sacharidov;
- Na zvýšenie telesnej hmotnosti: 35-40% bielkovín, 15-25% tukov, 40-60% sacharidov.
Pri tomto rozložení BJU v strave dostáva telo dostatočné množstvo živín a vitamínov.
Nezabudnite, že všetky vzorce na výpočet denného obsahu kalórií môžu obsahovať chyby. Neberú do úvahy percento vstrebávania potravy, zdravotný stav, rýchlosť metabolizmu a ďalšie faktory. Ani diéta zostavená odborníkom nemusí v konkrétnom prípade fungovať vzhľadom na individuálne vlastnosti človeka. V procese budovania krásneho silného tela by ste mali počúvať svoje pocity av prípade potreby zmeniť stravu a pomer KBJU.
Sledujte svoj jedálniček, cvičenie a výsledky na seba nenechajú dlho čakať!