Ako urobiť dosky na chudnutie: tipy a triky pre začiatočníkov

Ak chcete napumpovať tlak, posilniť hlavné svaly jadra, spevniť žalúdok, sploštiť ho, posilniť ramenné a gluteálne svaly, plank vám pomôže.

Je ťažké uveriť, že vykonaním jedného cvičenia denne môžete zlepšiť svoju silu, postavu, náladu a ďalšie? Ale je to pravda! Táto póza má mnoho pozitívnych účinkov na vaše telo. Aj keď to nemusí byť najjednoduchšie cvičenie, jeho pravidelné vykonávanie vám prinesie celoživotné výhody.

V joge je plank póza alebo Phalakasana póza na rozvoj sily, pretože napína všetky veľké svaly trupu, ako aj ramená, spevňuje šijové, chrbtové svaly, zadok a štvorhlavé a brušné svaly. Doska je tiež známa ako izometrický postoj. Sťahuje svaly, čím ich núti držať jednu vopred určenú polohu. Stojíte v bare a vaše telo funguje.

Toto je najobľúbenejšie cvičenie vo všetkých fitness programoch a nevyžaduje stroje, vybavenie, voľné závažia a telocvičňu. Stačí vaše telo, túžba a vytrvalosť a zvládnete to aj doma!

Plank pomôže zrýchliť metabolizmus, zlepšiť krvný obeh a cvičenie je vhodné pre všetkých: začiatočníkov aj pokročilých, mužov aj ženy. Toto cvičenie nájdete v joge, pilatese, strečingu, kulturistike.

Zdanlivo jednoduché statické cvičenie sa tak iba zdá. Po jednej minúte státia v bare si uvedomíte, že čas tak rýchlo neletí. Mimochodom, svetový rekord je 8 hodín, 1 minúta a 1 sekunda pre mužov. Ženský rekord - 3 hodiny 31 minút. Takže sa máte o čo snažiť. Teraz o všetkom v poriadku.

Užitočné vlastnosti tyčinky pre zdravie a chudnutie

Cvičenie nielen napína svaly, ale má aj preventívne a liečebné účinky proti niektorým ochoreniam. Účinok je zaručený pri systematickom vykonávaní cvičenia. Doska je schopná:

• predchádzať a eliminovať prvé prejavy osteochondrózy krčnej a bedrovej chrbtice;
• výrazne zlepšiť držanie tela;
• zmierniť bolesť v chrbtici;
• stimulovať krvný obeh;
• urýchliť metabolizmus;
• spáliť kalórie.

Upozorňujeme, že posledné dva body naznačujú, že toto cvičenie prispieva k chudnutiu.

Aké svaly fungujú

Počas vykonávania štandardnej (klasickej) tyče pracujú tieto svaly:

• Priame a priečne brušné svaly;
• Biceps, triceps, deltový sval;
• Paravertebrálne svaly bedrového kĺbu;
• Biceps, štvorhlavý sval stehná a lýtka;
• Svaly zadku;
• Svaly chrbta a hrudníka.

Užitočné vlastnosti

1. Posilňuje svaly trupu. Keď sa snažíte vybudovať jadrovú silu, táto póza je najprospešnejšia, pretože sa zameriava na všetky svalové skupiny vo vašom bruchu. . . a vy ste si mysleli, že na bruchu sú len brušné svaly? Plank precvičuje nielen brušné svaly, ale aj stabilizačné svaly, ako aj bočné brušné svaly, ktoré sú zodpovedné za postavenie bokov a miechového svalstva.
2. Svaly sa stávajú výraznejšími. Plank zaťažuje aj svaly ramien, hrudníka, nôh a chrbta. Aj oni budú rásť. Funkčnosť tejto pózy v kombinácii s izometrickým napätím pomáha svalom v celom tele „vysušiť" a zvýrazniť sa.
3. Urýchľuje metabolizmus. Svalová sila a hmota, ktoré pri správnom cvičení pribúdajú, majú okrem zvýšenej sily a dobrej postavy aj ďalšiu skvelú vlastnosť – zrýchlený metabolizmus! Keď narastiete svalovú hmotu, zrýchlite svoj pokojový metabolizmus, čo vám umožní spáliť viac kalórií.
4. Zabraňuje bolestiam chrbta. Keď sú vaše brušné svaly silnejšie, vaše telo sa musí menej spoliehať na používanie chrbtových svalov na udržanie držania tela. Namiesto chrbtových svalov teraz pracujú svaly trupu, ktoré sa využívajú pri všetkých cvikoch a práci, čím sa znižuje pravdepodobnosť bolesti chrbta.
5. Vaše držanie tela sa zlepšuje. Zlepšenie držania tela sa najčastejšie dosahuje upevnením zdravia a sily svalov chrbta a trupu. Keď zaujmete pozíciu planku, váš chrbát, krk, ramenné svaly a brušné svaly pracujú na tom, aby organicky držali vaše telo v pozícii.
6. Zlepšená koordinácia. Izometrické držanie postoja stimuluje zlepšenie koordinácie a rovnováhy vo všeobecnosti. Ak sa naučíte, ako zručne vykonávať plank, budete tiež schopní udržať vzpriamený postoj efektívnejšie a stabilnejšie.
7. Zlepšuje zdravie kĺbov a kostí. Plank vám umožňuje trénovať s ťažkými váhami a zároveň znižuje nepríjemné a negatívne účinky spojené s takými cvičeniami, ako je beh a skákanie. Keď stojíte v tejto póze, vytvorí sa nová živá kosť, ktorá pomáha budovať zdravšie a silnejšie kosti. Fyzická aktivita vykonávaná počas cvičenia tiež zlepšuje krvný obeh v kĺboch, vďaka čomu sú pohyblivejšie. Znižuje trenie.
8. Zlepšuje náladu a znižuje stres. Vykonávanie planku, ako každé iné cvičenie, podporuje uvoľňovanie neurochemicky aktívnej zlúčeniny endorfínu. Endorfín zlepšuje náladu a vytvára pocit radosti a tiež pomáha odbúravať stres. Táto póza môže tiež zmierniť napätie, pretože telo dostane príležitosť natiahnuť sa, keď robíte toto cvičenie.

Podľa počtu plusov z jeho implementácie nie je ťažké pochopiť, prečo je taký populárny.

Či už len začínate, alebo len pridávate minútu času v tejto póze, pamätajte, že kvalita je vždy dôležitejšia ako kvantita alebo trvanie. Hneď ako sa vám začne „rozpadať" držanie tela, mali by ste prestať, dať si pauzu a skúsiť to znova na ďalší set alebo deň.

Správna technika vykonávania

Algoritmus na vykonávanie pohybu je veľmi jednoduchý, ale napriek tomu buďte pozorní k malým veciam, naučte sa, ako správne stáť v bare, kľúčom k úspechu je kompetentná technika.

• Ľahnite si na brucho. Položte lakte na podlahu na úrovni ramien. Položte predlaktia na podlahu. Ohnuté ramená by mali zvierať uhol 90 stupňov. Narovnajte nohy a teraz sa oprite o prsty na nohách a o predlaktia. Nohy môžu byť umiestnené k sebe alebo roztiahnuté na šírku bokov. Uistite sa, že máte lakte pod ramenami.
• Natiahnite a narovnajte celé telo. Vaše telo od hlavy po päty by malo byť v jednej priamke.
• Neprehýbajte chrbticu, nezdvíhajte panvu;
• Utiahnite lis;
• Dýchanie je rovnomerné a pokojné.

Existuje mnoho druhov tohto cvičenia. Ale ak ovládate techniku vykonávania klasického planku, potom nebudú žiadne problémy s inými možnosťami.

Bežné chyby

• Zdvihnite panvu nad úroveň hlavy. Porušuje sa samotná poloha tyče. K čomu to vedie? Toto je najčastejšia chyba. Ľudia sa často cítia v pokušení zdvihnúť boky, pretože im to umožní dlhšie držať pózu. Problém je, že keď zdvihnete boky hore, väčšina záťaže padne na vaše ramená a póza stráca zmysel. Táto chyba vedie k rozvoju bolesti v ramenách a chrbte. Udržujte boky v priamej línii medzi pätami a ramenami.
• Vychýlenie v krčnej oblasti. Preťažené svaly krku. Pri výkone by mal byť krk v neutrálnej polohe - hlava by nemala klesať ani stúpať vyššie. Predstavte si, že hlava aj krk sú časťami priamky vytvorenej zvyškom tela. Keď krk nie je na tejto línii a hlava je dole alebo hore, je pravdepodobnejšie, že si všimnete bolesť v hornej časti chrbta alebo krku.
• Zdvihnutie lakťov na stranu, pripojenie prstov do zámku a zníženie hlavy pod požadovanú úroveň. V dôsledku toho sú ramená menej zapojené a krv sa rúti do hlavy. Ak budete držať ruky na sebe, zníži sa tým účinnosť pózy. Keď sa ruky držia pri sebe, brušné svaly pracujú menej. Vždy majte ruky od seba, natiahnite ich v priamej línii od lakťov, ruky držte na podlahe.
• Priehyb v dolnej časti chrbta. Ak budete naďalej stáť v póze s takouto chybou, môžete mať problémy so spodnou časťou chrbta. Keď prehnete chrbát, váha vášho tela prestane zaťažovať svaly, namiesto toho držia záťaž stavce a spojenia medzi nimi. Táto chyba vedie k bolesti v dolnej časti chrbta. Opravte chybu miernym pootočením panvy. Vďaka tomu bude váš chrbát rovný. Užitočné je aj sprísnenie zadku.
• Boky sú príliš nízke. Ak vaše boky idú príliš nízko, potom bude celá váha vášho tela spočívať na dolných stavcoch, hoci svaly trupu by mali pracovať. Zdá sa, že je ľahšie oprieť sa o chrbát ako o svaly, ale potom cvičenie stráca zmysel.
• Zaoblený chrbát je znakom toho, že máte zhrbené ramená. Ľudia niekedy robia túto chybu, aby kompenzovali slabý trup. Chyba umožňuje ľuďom so slabým trupom držať pózu dlhšie, kvôli nadmernému napätiu svalov chrbta, krku a ramien. Ak chcete opraviť túto chybu, posuňte ramená nadol, preč od uší. Trapézové svaly a svaly strednej časti chrbta (svaly hornej časti chrbta) by sa mali napnúť, aby sa zabránilo zaguľateniu chrbta.

Tipy pre začiatočníkov

Cvičenie vykonávajte na jogovej podložke alebo uteráku, aby vám tvrdá podlaha neznepríjemňovala lakte. Pred cvičením sa zahrejte strečingom alebo robte niekoľko jednoduchých cvikov po dobu troch minút. Prvé dni stojte v bare len 20 sekúnd. Pre začiatočníka to stačí. Na uľahčenie cvičenia umiestnite chodidlá na šírku bokov.

Ak sa ani v tejto polohe necítite celkom sebavedomo, robte to z kolien.

Po niekoľkých dňoch, keď svaly silnejú, skomplikujte hrazdu z kolien tým, že jednu nohu narovnáte a budete ju držať vo váhe. Zostaňte takto 30 sekúnd, potom nohy vymeňte. Po dokončení cvičenia odporúčame vziať balasana - póza dieťaťa. Tým sa uvoľní napätie a uvoľní sa jadrové svaly.

Je možné urobiť bar počas menštruácie

Určite áno. Počas menštruácie môžete robiť veľa vecí, najmä športovať. Niektoré mladé dámy môžu použiť kritické dni ako výhovorku, aby sa neučili, ale ležali na gauči, listovali leskom a dovolili si pár koláčov. Ale ty to neurobíš. Ak máte v tomto období katastrofálny pokles sily a nálady, potom je lepšie spomaliť tréningom. A ak pre vás kritické dni nie sú také kritické, postavte sa na hrazdu pre zdravie.

Ako dlho musíte stáť na tyči, aby ste schudli?

Nie ste si istí, ako dlho držať plank pózu? Vydržte, kým nebude pre vás ťažké udržať správnu techniku, alebo podržte, kým nepocítite, že vás začnú bolieť svaly a telo sa začne triasť – potom vydržte ďalších 5-10 sekúnd.

Ak ste v tejto póze prvýkrát a zistíte, že stojíte 1 minútu ľahko, gratulujeme. Ste v uspokojivej fyzickej kondícii. Ale ak ste v tomto športe úplne nováčikom, môžete začať s 10 sekundami a robiť päť opakovaní denne. Po chvíli, keď svaly zosilnejú, urobte 4 kolá po 30 sekundách, pričom vždy predĺžte trvanie cvičenia o 1 sekundu.

Pamätajte, že hlavná vec je technika. Je lepšie stáť 20 sekúnd s perfektnou formou ako 40 sekúnd s vyklenutým krížom.

Plankujte každý deň, ale jeden deň v týždni si nechajte na odpočinok.

Musíte však pochopiť, že všetko závisí od schopností vášho tela. Keď začnete trénovať a vyhodnocovať svoju silu, budete si môcť vybrať najlepšiu možnosť a čas a budete stáť v tejto pozícii so zdravotnými výhodami a potešením.

Kedy je lepšie urobiť plank na chudnutie, je len na vás. Koniec koncov, je to dobré, pretože nevyžaduje nič iné ako vaše telo a trochu miesta. Cvičenie sa môže vykonávať ráno, večer a počas dňa, ale nemali by ste to robiť hneď po jedle a tesne pred spaním.

Ako zostať v planku dlhšie

Pravidelný tréning vám umožní stáť v tyči dlhšie a technickejšie. Dôležité sú však aj ďalšie body:

• Pohodlné topánky a oblečenie. Urobte si pohodlie v tomto zmysle. Nemalo by vás rozptyľovať zarezávajúce sa ramienko topu ani šmýkajúce sa tenisky.
• Dostatočne mäkká podložka alebo uterák, ktorý vám umožní zostať v póze dlhšie. Koniec koncov, bolesť z tvrdej podlahy, ktorú pociťujete v lakti, vás môže predčasne vzdať.
• Vetraná miestnosť. Potrebujete kyslík.
• Zapnite hudbu.
• Buďte ticho, vypnite si telefón, dávajte pozor, aby vás neúmyselne rozptyľovalo.
• Mentálne sa motivujte. Slová: "Moje telo funguje, svaly silnejú, som krajšia! "funguje skvele.
• Pred cvičením urobte rozcvičku.
• Použite stopky. Keď vidíte, ako sekundy pribúdajú, motivuje vás to.

Populárne možnosti dosky: technika, nuansy a rozdiely

klasický

Mali by ste sa oprieť o prsty na nohách a o predlaktia. Paže sú ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov, predlaktia sú navzájom rovnobežné. Vaše telo od hlavy po päty je priamka. Napnite svaly zadku a nôh. Neznižujte panvu, nezdvíhajte ani nespúšťajte hlavu. Dýchanie je rovnomerné.

Plné alebo rovné paže

Narovnajte ruky a zdvihnite boky, pričom ruky držte na podlahe. Tento plank sa môže dokonca zdať jednoduchší pre niektorých ľudí, ktorí majú vyvinutejšiu hornú časť tela. Táto odroda spôsobí, že ramená budú stabilnejšie ako klasické. Prsty by mali byť široko od seba a prostredník by mal smerovať priamo dopredu. Otočte vnútornú stranu lakťa dopredu, aby ste zapojili bicepsy.

Bočné

Ľahnite si na pravú stranu, chodidlá položte na seba. Položte pravý dolný lakeť priamo pod pravé rameno a zdvihnite stehno z podlahy, aby ste vytvorili priamku. V oblasti pása by ste mali cítiť napätie. Natiahnite ľavú ruku k stropu alebo ju položte na ľavé stehno. Vydržte v tejto póze niekoľko sekúnd, potom to isté zopakujte s druhou, ľavou stranou tela. Ak máte pocit, že jedna strana tela je silnejšia ako druhá, robte na každú stranu rovnaký počet opakovaní, aby boli rovnako silné.

Bočné so zdvihnutím nôh

Keď dokážete podržať bočnú dosku jednu minútu, môžete vyskúšať túto variáciu. Postavte sa do polohy bočnej dosky a v tejto polohe zdvihnite hornú nohu niekoľko centimetrov nad podlahu, potom napnite svaly, ovládajte pohyb nohy a spustite ju späť. Vykonajte 10 opakovaní, potom opakujte na druhú stranu.

Bočné so znížením bokov

Postavte sa na bočnú dosku, znížte panvu nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Čo dáva? Zvýšené zaťaženie na šikmej ploche.

Zdvihnutie celej nohy

Začnite v pozícii plného planku, oprite sa rukami o podlahu a držte boky a brucho stiahnuté. Zdvihnite jednu nohu a stlačte zadok. Držte nohu vo vzduchu niekoľko sekúnd, potom prejdite na druhú nohu a urobte to isté. Nie je potrebné dvíhať nohy veľmi vysoko, dôležité je natiahnuť ich od seba. Vykonajte 10 opakovaní s každou nohou.

Obrátené

Sedieť na zemi. Položte ruky na podlahu a vráťte ich trochu späť. Zdvihnite panvu. Dlane by mali byť striktne pod ramenami. Opara na dlaniach a pätách. Telo napnite, malo by tvoriť priamku.

Na fitlopte

Vykonávame klasický plank, no nohy dvíhame pomocou fitlopty. Lopta je pod nohami.

Armáda alebo dynamická

Začnite v základnej pozícii planku s predlaktiami na podlahe. Teraz sa odtlačte najprv pravou rukou a potom ľavou a prejdite do polohy úplného planku. Potom sa spustite späť do základnej polohy, opäť začnite na pravej strane. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu – 10 opakovaní na pravú, potom 10 opakovaní na ľavú stranu.

Horolezec alebo ťah kolena

Začnite v pozícii úplného planku, potom zatnite brušné svaly a pomocou spodných brušných svalov pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie pre ľavú nohu. Pokračujte v opakovaní cvičenia s oboma kolenami 20-30 krát. Dá sa to robiť rýchlo aj pomaly, hlavná je správna technika, pretože tá je dôležitejšia ako rýchlosť.

So striedavými dotykmi ramien

Začnite v pozícii plného planku, pričom boky majte čo najstabilnejšie. Siahnite pravou rukou na ľavé rameno. Vráťte pravú ruku do pôvodnej polohy a potom sa ľavou rukou dotknite pravého ramena. Toto cvičenie opakujte 20-30 krát.

Ale teraz, keď viete o tyči oveľa viac ako predtým, pýtate sa, koľko kilogramov môžete schudnúť pomocou cvičenia? Možno vás odpoveď sklame, ale ak si v strave nevytvoríte kalorický deficit, tak ani tento 30-dňový program na spaľovanie tukov vám nepomôže schudnúť. Pomôže to posilniť svaly, posilní ich. Ak chcete schudnúť, začnite spaľovať viac kalórií, ako skonzumujete. Pri chudnutí funguje jednoduché matematické pravidlo: ak viac prišlo ako stratilo, všetok nadbytok ide do telesného tuku. Prial by som si, aby sme sa naučili šetriť peniaze tak, ako naše telo ukladá tuk! Vykonajte plank tak, že ho skombinujete s týmito tipmi:

Užitočné tipy na tréning a chudnutie

• Jedzte vajcia na raňajky. Konzumácia vajec ráno má mnoho pozitívnych vlastností, jednou z nich je zrýchlené chudnutie. Ak chlieb, ktorý mnohí raňajkujú, nahradíte vajíčkami, stratíte za ten deň viac kalórií a tuku a budete lepšie zasýtení.
• Pite kávu (najlepšie čiernu). Káva obsahuje obrovské množstvo antioxidantov a má mnoho zdravotných výhod. Kofeín obsiahnutý v šálke kávy zrýchľuje metabolizmus o 3-11%. Ale cukor alebo iné vysokokalorické prísady by sa do kávy nemali pridávať, pretože to úplne odstraňuje jej výhody.
• Vylúčte zo stravy skrytý cukor. Cukor je jednou z najškodlivejších zložiek súčasnej ľudskej stravy. Mnoho ľudí konzumuje príliš veľa cukru. Štúdie ukázali, že cukor aj fruktózový sirup sú spojené so silným rizikom obezity, ako aj cukrovky a iných kardiovaskulárnych ochorení. Ak chcete schudnúť, odstráňte cukor zo svojho jedálnička. Pozor na etikety na obaloch, aj takzvané „zdravé" potraviny môžu obsahovať veľa cukru.
• Jedzte menej spracovaných sacharidov. Rafinované alebo spracované sacharidy sa nachádzajú v cestovinách a bielom pečive. Tieto sacharidy sú zvyčajne vyrobené zo zŕn, z ktorých boli odstránené všetky ostatné živiny, ako sú bielkoviny a tuky. Tieto typy uhľohydrátov spôsobujú skoky v hladinách inzulínu. Návaly inzulínu stimulujú hlad a túžbu zjesť niečo sladké. Rafinované sacharidy sú úzko spojené s obezitou. Ak vôbec budete jesť sacharidy, tak ich jedzte celé, s prírodnou vlákninou.
• Kontrolné časti. Veľmi nápomocná je kontrola porcií či počítanie kalórií. Počítanie kalórií pri každom jedle vás motivuje k chudnutiu. Čokoľvek, čo vám dá vedieť viac o vašom jedle, bude užitočné.
• Jedzte viac bielkovín. Proteín je najdôležitejšia vec pri chudnutí. Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny urýchľuje metabolizmus a umožňuje spáliť o 100 kalórií viac za deň. Zároveň samotné jedlo obsahuje o 400 kalórií menej, ako by ste bežne skonzumovali. Tiež vás prepadne chuť na večerné jedlo a chuť na sladké.
• Pridajte srvátkový proteín do svojho jedálnička. Ak je pre vás ťažké pridať dostatok bielkovín do vašej stravy, začnite užívať proteínový prášok, aby ste získali dostatok bielkovín.
• Jedzte „skutočné" jedlo. Ak chcete byť zdravým človekom, musíte úplne prejsť na menu plnohodnotných potravín. Tieto potraviny vás zasýtia, je ťažké ich prejedať a pri takejto diéte je veľmi ťažké pribrať, ak je väčšina vašich potravín nespracovaná.

Príklad dennej stravy

• Raňajky: 2 plátky celozrnného toastu + 2 vajcia uvarené natvrdo + horúca omáčka (voliteľné)
• Občerstvenie: 1 šálka bobuľového ovocia, napríklad čučoriedok + hrsť orechov;
• Obed: 100 g lososa + avokáda + 1 celozrnný chlieb + 1 pohár zeleniny;
• Popoludňajšie občerstvenie: brokolica a karfiol + 2 polievkové lyžice nesladeného jogurtu;
• Večera: 130 g chudého steaku + dusená mrkva + ružičkový kel + 1 polievková lyžica olivového oleja;
• A na noc (možno na hodinu) 150 g tvarohu (samozrejme bez cukru).

Čo ešte môžete urobiť, aby ste schudli rýchlejšie?

Cvičenie aerobiku

Aeróbne cvičenie (kardio) je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť svoje fyzické a duševné zdravie. Kardio je obzvlášť účinné pri odstraňovaní brušného tuku, nezdravého tuku, ktorý sa hromadí okolo orgánov a spôsobuje choroby.

silový tréning

Zrýchlite tak metabolizmus a predídete strate svalovej hmoty. Samozrejme, dôležité je nielen schudnúť tuk, ale aj nabrať svaly. Preto je silový tréning nevyhnutný.

Vysoko intenzívny intervalový tréning

Ak netrávite veľa času cvičením, zrýchlite si metabolizmus, zvýšite svoju výdrž a spálite ďalšie kalórie.

Plank rozvíja zmysel pre rovnováhu a trénuje vôľu a charakter. Tým, že v nej stojíte každý deň o pár sekúnd dlhšie a nedovoľte si vzdať sa, budujete svoju postavu a stávate sa silnejšími. Možno práve toto cvičenie bude štartom ku krásnemu vyšportovanému telu, na ktoré budete hrdí.