Krása stredomorskej stravy spočíva v tom, že nejde o stravu, ale o zásady vyváženej stravy.
Spravidla takmer každá strava znamená prísne obmedzenia, je žiaduce, aby sa uskutočňovala pod dohľadom lekára a má kontraindikácie. Stredomorská strava je vhodná pre všetkých, vrátane detí, tehotných žien a starších ľudí. Aj keď ste alergický alebo neznášate niektoré potraviny, ľahko sa nahradia inými. Nebudete hladní a vystresovaní. Naopak, jedlo vám bude nesmierne chutiť. Nie nadarmo majú obyvatelia týchto regiónov vynikajúce zdravie a veselé dispozície.
Stredomorská strava je životný štýl, ktorý vám umožní byť vo forme, zriedka ochorieť a predĺžiť mladosť. Ak chcete upraviť stravu smerom k správnej výžive, preštudujte si zásady stredomorskej stravy.
V roku 2010 získala stredomorská strava oficiálny štatút UNESCO ako nehmotné dedičstvo stredomorských krajín: Grécka, Francúzska, Talianska, Maroka, Španielska, Chorvátska, Cypru, Portugalska.
Ak sa vrátime k histórii, môžeme vidieť, že v gastronomickej kultúre starovekého Grécka a potom starovekého Ríma už boli všetky hlavné zložky tejto stravy. Veľa zeleniny a ovocia, morské plody, olivový olej, strukoviny, obmedzené množstvo mäsa a sladkostí. Teda rastlinné potraviny bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, vysoko kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a pomalé sacharidy. Aktivujú metabolizmus, zlepšujú trávenie, posilňujú všetky funkčné systémy tela, vďaka antioxidantom spomaľujú proces starnutia, zvyšujú produkciu hormónov radosti, podporujú krásu a harmóniu. Najdôležitejšie však je, aby sa vždy cítili dobre. Vegetariánstvo v stredomorských krajinách však nie je veľmi bežné, hoci z červeného mäsa nie sú príliš ťažké ani príliš ťažké jedlá.
Vedci z Harvardskej školy verejného zdravia skúmali účinky stredomorskej stravy na zdravie a dospeli k záveru, že „stredomorské stravovacie tradície, pravidelné cvičenie a odvykanie od fajčenia môžu zabrániť viac ako 80% srdcových chorôb, 70% mozgových príhod a 90% cukrovky 2 typ ".
Samotný termín sa objavil v 50. rokoch dvadsiateho storočia, zaviedol ho lekár, profesor na univerzite v Minnesote Ansel Keys. V roku 1945 so skupinou amerických vojakov pristál v Taliansku. Pri pozorovaní miestnych obyvateľov Keys zistil, že je menej pravdepodobné, že budú trpieť problémami s kardiovaskulárnym systémom, a mali dlhšiu dĺžku života ako v jeho domovine. Naznačil a potom odôvodnil, že je to výsledok systému životného štýlu a výživy. O niečo skôr, koncom 30. rokov, taliansky odborník na výživu Lorenzo Piroddi prvýkrát spojil výživu a náchylnosť k chorobám, ako je cukrovka, obezita a bulímia, a preto sa mu hovorí „otec" stredomorskej stravy. A Ansel Keys zostal na pobreží v Taliansku a dožil sa 100 rokov.
Uveďme výhody stredomorskej stravy.
Posilňuje kardiovaskulárny systém. Omega mastné kyseliny z olivového oleja, orechov, semien, určitých druhov zeleniny a ovocia udržiavajú cievy čisté a elastické.
Predchádza alebo lieči cukrovku, pretože v strave prevažujú potraviny s nízkym glykemickým indexom a nepoužíva sa takmer žiadny cukor, čo znamená rýchle sacharidy.
Súčasťou každého jedla sú potraviny bohaté na vlákninu, ktoré zaručujú dobrý metabolizmus, pomáhajú hladko znižovať váhu a udržiavať pozitívnu dynamiku v priebehu času, zlepšujú stav nervového systému, zlepšujú náladu a stimulujú činnosť mozgu.
Mnoho potravín v stredomorskej strave podporuje syntézu endorfínov, dopamínu, serotonínu a tryptofánu, takzvaných hormónov šťastia. Znižuje sa tak riziko vzniku Parkinsonovej choroby, Alzheimerovej choroby a demencie vo vyššom veku.
Chatovanie s priateľmi, dlhé nedeľné večere s rodinou, pikniky v prírode, spoločné varenie sú súčasťou kultúry stredomorských krajín, ktorú je užitočné začleniť do každodenného života, aby sa minimalizoval stres a úzkosť a posilnila pozitivita.
Predlžuje mladistvosť a krásu vďaka flavonoidom a antioxidantom. Znižujú škody spôsobené oxidačným procesom, ktorý zhoršuje vnútorný aj vonkajší stav. Selén, mangán, zinok, vitamíny A a E robia pokožku pevnou a vlasy lesklé a husté.
Stredomorská strava prakticky nemá negatíva.
Pomáha vám prejsť na správnu výživu a zlepšiť vaše zdravie. Nie je sezónny, časovo neobmedzený a znamená pestrú ponuku jedál. Jej jedinou nevýhodou je neschopnosť rýchlo schudnúť.
V skutočnosti sa to však zmení na plus. Dramatické chudnutie je pre telo často traumatizujúce: od prudkej zmeny režimu, hmatateľnej straty zvyčajného denného príjmu kalórií pociťujeme stres. Telo reaguje zlým zdravotným stavom, poklesom sily, imunity a nálady, zhoršujú sa chronické choroby alebo sa pri nekontrolovanej strave objavujú nové.
Áno, na nejaký čas váha rýchlo klesá, ale mozog zapne ochranný režim proti možnému hladu a dokonca aj z nízkokalorickej stravy sa telu podarí ukladať tuk do zásoby. Preto sa najčastejšie po ukončení diéty hmotnosť vráti, niekedy dokonca stúpa.
To sa u stredomorskej stravy nestane. Neuvidíte rýchle zmeny, ale buďte trpezliví. Prvé výsledky si všimnete o pár mesiacov. Mali by ste jesť päťkrát denne v malých dávkach - takže nebudete mať pocit hladu a telo dostane celú škálu potrebných živín. Racionálna strava postupne naštartuje funkčné systémy tela, zlepší sa metabolizmus a váha sa vráti do normálu. Pridajte fyzickú aktivitu, aspoň dlhé prechádzky, a efekt bude viditeľný.
Zoznam schválených výrobkov je rozsiahly. Odborníci na výživu ich identifikovali v pyramíde na základe (60%) zdrojov komplexných sacharidov, vysokokvalitných tukov a zeleniny. Medzi prvé patria celozrnné výrobky, cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnné pečivo, orechy a semená a strukoviny. Výrobky tejto skupiny by mali byť zahrnuté v ponuke každý deň.
Zelenina je prezentovaná vo všetkých odrodách. Hľadajte najmä listovú zeleninu, ako je špenát a kel, a zeleninu s minimom škrobu, ako je baklažán a cuketa, karfiol a brokolica, paradajky, paprika a fenikel. WHO odporúča denný príjem zeleniny - 6 porcií denne - presne založený na množstve zeleniny v stredomorskej strave.
Predtým, keď neexistovali moderné technológie na konzervovanie zeleniny, bolo varenie založené na princípe sezónnosti. Bohužiaľ, v našich podmienkach je sezónna zelenina krátkodobým potešením. Existuje riešenie: použite mrazenú zeleninu. Na rozdiel od dovážaných, šokové zmrazenie, ktoré sa uskutoční v priebehu niekoľkých hodín po zbere na vrchole zrelosti, zachováva v nich takmer všetky vitamíny. V zime a na jar je čerstvosť zeleniny dosť svojvoľným konceptom. Výrobcovia berú do úvahy dlhú cestu a skladovanie, na ktoré ich ošetrujú chemikáliami.
Cícer, šošovica a fazuľa obsahujú kompletné rastlinné bielkoviny, bohatý výživný komplex a vlákninu. Dobre zasýtia a vytvárajú pocit sýtosti na dlhú dobu. V kombinácii so strukovinami je možné pripraviť širokú škálu vyvážených jedál. Husté a bohaté polievky vás v chladnom počasí zahrejú a na večeru sú vynikajúcou možnosťou šaláty. Pokúste sa jesť zeleninu a strukoviny na večeru dvakrát až trikrát týždenne.
Jazmínová ryža s cícerom, mini brokolicou, mini karfiolom a hľuzovkovým olejom
Zloženie:
- Cícer (cícer) Bonduelle 1 plechovka (310 g).
- Mini brokolica Bonduelle 1 balenie (300 g).
- Karfiol mini Bonduelle 1 balenie (300 g).
- Jazmínová ryža 200 g.
- Bazalka 40 g.
- Kari 1 lyžička
- Olivový olej 20 ml.
- Podľa chuti osolíme.
Recepty:
- Ryžu uvaríme podľa návodu. Pridajte kari, premiešajte.
- Na panvici rozpálime olivový olej a kapustu a brokolicu zľahka podusíme.
- Spojte kapustu, cícer a ryžu, premiešajte. Podľa potreby osolíme. Pred podávaním ozdobíme lístkami bazalky.
Cestoviny nie sú zlé, ak sú vyrobené z tvrdej múky: sú nízkokalorické, majú bohaté vitamínové a minerálne zloženie a sú ľahko stráviteľné. Okrem toho sú cestoviny, podobne ako obilniny, jedným z hlavných zdrojov vitamínov skupiny B. Cestoviny vyrobené z nerafinovanej múky dodávajú telu energiu, napríklad sa odporúča jesť ho pred fyzickou aktivitou.
Všetky výhody sa samozrejme dajú zrušiť, ak jedlo doplníte tučnou omáčkou alebo budete slúžiť ako príloha k mäsu - takáto porcia nemá nič spoločné s tradíciami Stredomoria. Ľahké omáčky na báze olivového oleja, zeleniny, rýb a morských plodov budú tou správnou voľbou pre cestoviny.
Špagety s mini brokolicou a píniovými orieškami
Zloženie:
- Brokoličné balenie (300 g).
- Špagety 250 g.
- Piniové orechy 40 g.
- Olivový olej 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Podľa chuti osolíme.
Recept:
- Špagety varte do varenia al dente.
- Brokolicu uvaríme podľa návodu.
- 100 g brokolice rozbite mixérom. Zmiešame s ricottou a olivovým olejom.
- Hoďte špagetovú omáčku a zvyšnú brokolicu, dochuťte ich soľou a na miernom ohni ich 2 minúty zahrievajte v hrnci.
- Na suchej panvici orestujte píniové oriešky a pred podávaním nimi posypte špagety.
Olivový olej, alfa a omega stredomorskej stravy, je gastronomickým symbolom tohto regiónu. Olivy sa tu začali konzumovať pred tisíckami rokov. Neliečené chutia veľmi trpko, preto boli posolené alebo vytlačené z oleja.
Dôvodom je látka oleuropeín, fenolová zlúčenina, ktorá spolu s omega mastnými kyselinami a vitamínom E určuje výhody olív. Fenoly sú silné antioxidanty, majú antibakteriálne a protizápalové vlastnosti a bojujú proti voľným radikálom. Vedci zistili, že 2 - 4 polievkové lyžice olivového oleja denne výrazne znižujú riziko srdcových chorôb.
Stretli ste zmienku o vitamíne F, nečudujte sa. Mnoho ľudí nevie, že esenciálne mastné kyseliny majú spoločný názov - vitamín F. Ide o kyseliny archidonové, linolové a linolenové. Ľudské telo ich neprodukuje a prijíma ich iba s jedlom.
Pamätajte však, že nie všetky olivové oleje sú rovnaké. Najlepší je extra vergín, za studena lisovaný olej vyrobený mechanickými prostriedkami. Jeho kyslosť, to znamená obsah organických kyselín, nepresahuje 0, 8%. Počas procesu výroby si tento olej plne zachováva vitamíny a antioxidanty; mal by sa skladovať v tmavých sklenených fľašiach pri izbovej teplote. Nesmie byť tepelne upravený.
Samotné olivy si môžete pridať kdekoľvek: do šalátov, polievok, hlavných jedál, koláčov, toastov alebo omelety. Olivy majú slanú chuť, pokrmy s nimi nevyžadujú ďalšie solenie, čo zníži množstvo spotrebovanej soli. Inšpiráciu hľadajte v našom výbere receptov na olivy.
Druhým stupňom pyramídy sú zdroje správneho proteínu, ktorý je v stredomorskej strave 30%. Časť tela získava bielkoviny z rastlinných potravín, väčšina rýb a morských plodov, prírodný jogurt, tvaroh, nízkotučné syry (obľúbené sú najmä syry z kozieho a ovčieho mlieka), biele mäso (kuracie, morčacie, králičie) a vajcia . Potraviny v tejto skupine by sa mali jesť trikrát až štyrikrát týždenne.
Ryby by sa nemali jesť iba vo štvrtok, ako to odkázala Kniha chutných a zdravých jedál, ale aj niekoľkokrát týždenne. Ak si vyberiete medzi riekou a morom, vyberte si druhú a mastnú odrodu. S ním získate nielen bielkoviny, ale aj Omega 3 kyseliny, jód, ktorý sa zriedka nachádza v potravinách, a vynikajúci komplex vitamínov: vitamíny A, E, D, C, B. hustá štruktúra svalových vlákien. Preto sa okamžite začnú tráviť, čo z rýb robí ideálny diétny produkt.
Rozprávanie o rybách často vedie k sťažnostiam, že sú drahé a že je takmer nemožné kúpiť si dobré ryby. Poďme si vyjasniť tieto vzrušujúce otázky.
Iba málo ľudí si skutočne dokáže kúpiť čerstvo ulovené ryby. V takom prípade sa rovnako ako pri zelenine nebojte hlbokého zmrazenia. Dodržujte pravidlá rozmrazovania: na spodnej poličke chladničky, ktoré bude trvať 10-12 hodín a zachová si všetky živiny. Rovnako ako pri zelenine, aj pri nákupe dbajte na to, aby v balení neboli žiadne ľadové kryštály. Sú dôkazom toho, že ryby boli nesprávne skladované: nebol dodržaný teplotný režim. Rybu tiež nezmrazujte sami.
Ryby vo všetkých krajinách sú drahým produktom, ale aj tu existuje východisko. Nemôžete si dovoliť filety z lososa alebo tuniaka, kupujte cenovo dostupnejšie odrody: treska, makrela, ružový losos, sleď, halibut, platesa, saury, sardinky. V zásade platí, že v stredomorských krajinách väčšina rodín varí z týchto druhov rýb, jedlá s nimi sú veľmi chutné a rozmanité. Mnoho ľudí ignoruje tuniaka v konzerve, ale márne: je to oveľa viac rozpočtové ako čerstvé a rovnako zdravé, ak sa nerobí na oleji, ale vo vlastnej šťave. Varenie šalátov s ním je potešením: s rezaním sa nemusíte trápiť.
Treska z filé s kukuricou
Zloženie:
- Mladá kukurica Bonduelle 1/3 plechovky (140 g).
- Filet z tresky 200 g.
- Reďkovka 2 ks.
- Cherry paradajky 5 ks.
- Citrónová kôra 2 štipky.
- Citrónová šťava 1 lyžička
- Akékoľvek zelené na ochutenie.
- Rukola na podanie.
- Soľ a korenie podľa chuti.
Recept:
- Filety z tresky osušte, pinzetou vyberte kosti a ryby vložte do pekáča. Potom zľahka posypeme citrónovou šťavou, potrieme zmesou korenia soľou a korením a citrónovou kôrou. Pečieme v rúre pri teplote 180 stupňov 15-25 minút podľa veľkosti filé.
- Nakrájajte čerešňu na polovicu, reďkovku nakrájajte na plátky. Nakrájajte bylinky.
- Hotové filé z tresky položte na servírovací tanier. V blízkosti položte oblohu z kukurice, paradajok, reďkovky a bylín. Ozdobíme rukolou.
To isté platí pre morské plody: nebudeme sa zameriavať na morské raky, ustrice a morské raky, ale poďme sa bližšie pozrieť na mušle a krevety. Jód, selén, zinok, železo, meď, horčík - to nie je úplný zoznam minerálov, ktoré obsahujú, plus nízky obsah kalórií. Krevety sú bohaté na vitamín B12 - podieľa sa na produkcii hemoglobínu a na mušle - vitamín E, ktorý chráni bunkové membrány pred zničením.
Posledných 10% zahŕňa červené mäso, ktoré sa odporúča konzumovať najviac raz týždenne, živočíšne tuky a jednoduché sacharidy. Pokúste sa mäso uvariť domäkka - duste alebo pečte a na oleji ho opečte na grile. Bez dezertov je život zbavený sladkej radosti, stále si však vyberajte zdravé dezerty. Použite minimum cukru, stačí prírodná sladkosť ovocia, medu a dokonca aj zeleniny. Napríklad mladá kukurica je sama o sebe sladká, dezerty s ňou sú vynikajúce a originálne a môžete ju jesť aj priamo z plechovky.
Ovocný šalát s mladou kukuricou
Zloženie:
- Mladá kukurica Bonduelle 1 plechovka (340 g).
- Čučoriedky 70 g.
- Jahoda 70 g.
- Malina 70 g.
- Oranžová 1 ks.
- Orech 80 g.
- Prírodný jogurt 400 ml.
Recept:
- Kôru odlúpnite z pomaranča. Pomaranč nakrájame na plátky.
- Kukuričnú plechovku sceďte. Zmiešajte kukuricu a bobule.
- Nakrájajte vlašské orechy a pridajte do jogurtu, premiešajte.
- Vložte ovocný šalát s mladou kukuricou do malých misiek, pridajte jogurt s vlašskými orechmi. Podávame s plátkom pomaranča.
Na záver pár slov o korení.
Vône slnečného tepla a stredomorské záhrady obsahujú rozmarín, šalvia, tymián, majoránka. Petržlen a cesnak sú najjednoduchšie a najdostupnejšie korenie, ktoré používajú kuchári v tomto regióne po celé storočia. Zmes nových korení, provensálskych alebo talianskych bylín naplní pokrmy významom a zaujímavými nuansami. Okrem toho vám umožnia menej soliť - jas korenia je dostatočný na plnohodnotnú chuť.
V stredomorskej strave prakticky neexistujú žiadne zakázané jedlá a ich zoznam sa zhoduje so zoznamom všetkých odborníkov na výživu. Jedná sa o rýchle občerstvenie a akékoľvek „nezdravé" jedlo, priemyselné polotovary, omáčky, cukrovinky s konzervačnými látkami a látkami zvyšujúcimi chuť.
Pite veľa vody, nezanedbajte pohár suchého červeného vína (ale nie viac! ) A buďte zdraví!