Čo hovorí veda o ketogénnych diétach a prečo vám asi veľmi nepomôžu „vyschnúť“.
Existuje veľa rôznych stravovacích návykov, z ktorých mnohé majú dokonca pekné názvy, ako napríklad South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, paleo diéta, IIFYM (doslovne „Ak sa vám hodí do vašich makier“ - „ak sa hodí do vášho KBJU“), reverzná náplň sacharidov (spätné zasielanie sacharidov), ketogénna diéta, o ktorej sa dnes bude diskutovať.
Jednou z najbežnejšie používaných diét je ketogénna. Napriek tomu, že ho veľa ľudí používa na spaľovanie tukov, je táto diéta obklopená mnohými dezinformáciami.
Snáď najviac nepochopeným aspektom ketogénnej diéty je to, ako ovplyvňuje športový výkon a vašu schopnosť získavať svalovú hmotu a zvyšovať silu.
Ketogénna diéta - od slova „ketóza“
Ketóza je metabolický stav, ktorý nastáva, keď je množstvo sacharidov vo vašej strave také nízke, že telo musí na energiu jednoducho používať mastné kyseliny a metabolizmus ketónov. Zdá sa, že všetko je jednoduché, ale poďme pochopiť tento proces, aby sme pochopili, prečo naše telo prechádza do stavu ketózy.
Naše telá potrebujú na svoje fungovanie dostatok energie vo forme ATP.
ATP je univerzálny zdroj energie pre všetky biochemické procesy v živých systémoch.
Človek potrebuje priemerne 1 800 kcal za deň (svoju osobnú sadzbu si môžete vypočítať na fitness kalkulačke), aby vyprodukoval dostatok ATP a udržal si vitalitu. Stredný mozog zároveň vyžaduje asi 400 kcal za deň a ako energiu spotrebuje takmer iba glukózu. To znamená, že človekmusí konzumovať 100 g glukózy denne, aby si udržal normálnu funkciu mozgu.
Čo to má spoločné s ketózou? Pri ketogénnej diéte odstránime z potravy takmer všetky sacharidy, čo znamená, že pripravíme náš mozog o glukózu. Potrebujeme však, aby náš mozog nejako fungoval. Našťastie pečeň ukladá glukózu vo forme glykogénu a môže ju venovať malému množstvu nášmu mozgu, aby fungovala. Naša pečeň dokáže uchovávať v priemere 100 - 120 gramov glukózy. S kritickým nedostatkom sacharidov pre správnu funkciu mozgu nám pečeň umožňuje normálne fungovanie po celý deň. Nakoniec sa však zásoby glukózy v pečeni nedajú rýchlo doplniť a sacharidy nepotrebuje iba mozog, a preto máme problémy.
Naše svaly sú tiež obrovským zásobníkom glukózy - obsahujú 400 - 500 gramov glukózy vo forme zásob glykogénu.
Zásoby glykogénu však nie sú primárne určené na výživu mozgu. Naše svaly bohužiaľ nemôžu odbúravať glykogén a dávať ho do krvi, aby nakoniec nakŕmili náš mozog, kvôli nedostatku enzýmu vo svaloch, ktorý rozkladá glykogén (glukóza-6-fosfátdehydrogenáza).
Pri nedostatku sacharidov začne pečeň produkovať ketolátky, ktoré sú prenášané krvou do nášho mozgu a ďalších tkanív, ktoré nepoužívajú tuk na energiu.
Poďme rýchlo na biochémiu týchto procesov. Keď „spaľujete tuky“, molekuly mastných kyselín vo vašom tele sa premieňajú na acetyl-CoA, ktorý sa zase kombinuje s oxaloacetátom a iniciuje Krebsov cyklus.
Počas ketózy naša pečeň spotrebuje toľko tuku ako energie, že prebytok acetyl-CoA začne produkovať ketónové telieska (beta-hydroxybutyrát, kyselina acetoctová a acetón).
Postupnes pravidelným deficitom sacharidov sa telo dostane do takého stavu, že tento proces začne neustále prebiehať a hladina ketónových teliesok v krvi sa nápadne zvyšuje, potom môžeme povedať, že sme oficiálne v stave ketózy.
Čo je to ketogénna strava a v čom sa líši od diéty s nízkym obsahom sacharidov
Nízkosacharidová strava a ketogénna strava nie sú to isté.
Nízkosacharidová strava využíva tuky a uhľohydráty pre našu každodennú potrebu energie. Naše telo neukladá ketolátky v krvi a naše tkanivá nepoužívajú ketóny na energiu.
Pri ketogénnej strave sa naše telo dostane do bodu, keď sa ketónové telieska produkujú vo veľkom množstve a používajú sa ako palivo. Počas takejto ketózy vyvolanej diétou môžu byť hladiny beta-hydroxybutyrátu medzi 0, 5 a 3, 0 mM / l. Môžete si dokonca kúpiť testovacie prúžky krvi s obsahom ketónu a zmerať si svoje vlastné.
Nízkosacharidová strava obmedzuje množstvo sacharidov v strave (často tesne pod 100 gramov denne), ale hladiny beta-hydroxybutyrátu nedosahujú 0, 5 a 3, 0 mM / l.
Ako sa stravovať v ketogénnej strave
Ako sme už diskutovali, ketogénna strava by mala obsahovať vysoký obsah tukov a nízky obsah sacharidov.
Pri tradičných a prísnych ketogénnych diétach by malo 70-75% denných kalórií pochádzať z tukov a iba 5% zo sacharidov. Množstvo sacharidov, ktoré môžete konzumovať počas pobytu v ketóze, sa líši od človeka k človeku, ale zvyčajne môžete skonzumovať až 12% kalórií zo sacharidov a zostať v ketóze.
Príjem bielkovín je tiež veľmi dôležitý. Väčšina cvičiacich má v hlave, že musia konzumovať veľké množstvo bielkovín, možno je to jeden z faktorov neúspešných ketogénnych diét.
Ako sme už diskutovali, bielkoviny, ktoré sa konzumujú vo vysokých dávkach, sa môžu štiepiť na glukózu (počas glukoneogenézy), a teda nemôžete vstúpiť do ketózy.V zásade platí, že ak skonzumujete viac ako 1, 8 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti, potom bude toto množstvo stačiť na to, aby ste sa dostali z ketózy.
V ideálnom prípade by vaša strava mala obsahovať približne 75% tukov, 5% sacharidov a 20% bielkovín, aby sa zlepšil ketogénny stav a zachovala sa svalová hmota.
„Adaptačná“ fáza na ketogénnej diéte
Ak si prečítate literatúru o ketóze, uvidíte jeden všeobecný trend. Existuje najvýraznejšia „adaptačná“ fáza, v ktorej ľudia prežívajú zamračený stav mysle, cítia sa malátni a strácajú energiu. Ľudia sa v zásade cítia skutočne zle v prvých týždňoch ketogénnej diéty. Je to pravdepodobne spôsobené nedostatkom základných enzýmov v tele, ktoré sú potrebné na účinnú oxidáciu určitých prvkov.
Aby sme prežili, naše telo sa snaží zmeniť napätie, aby využilo ďalšie zdroje energie a naučilo sa spoliehať iba na tuky a ketolátky. Zvyčajne po 4 - 6 týždňoch adaptácie na ketogénnu stravu všetky tieto príznaky vymiznú.
Ketóza a športový výkon: prehľad vedeckého výskumu
Pozrime sa na niekoľko štúdií, ktoré môžu odpovedať na túto otázku.
Štúdia č. 1Prvá štúdia zahŕňala 12 ľudí (7 mužov a 5 žien vo veku 24-60 rokov), ktorí držali predpísanú ketogénnu diétu v priemere asi 38 dní. Subjekty absolvovali mierny až intenzívny tréning, zmeral sa ich krvný obraz, zloženie tela a maximálna spotreba kyslíka.
Samotní autori štúdie dospievajú k záveru: „Radikálna redukcia sacharidov štatisticky nepreukázala významný vplyv na bežecký výkon, súdiac podľa času, keď boli subjekty unavené, a úrovne maximálnej spotreby kyslíka, ale zlepšilo sa zloženie telesnej hmotnosti, účastníci stratili 3, 4 kg tukua získal 1, 3 kg čistej svalovej hmoty. “
Účastníci štúdie teda chudli, ale nepreukázali znateľnú zmenu v športovom výkone. Subjekty tiež znížili schopnosť tela zotaviť sa.
Štúdia č. 2Ďalšia štúdia zahŕňala 8 mužov vo veku okolo 30 rokov s najmenej 5-ročnou praxou. Subjekty sedeli na štvortýždňovej zmiešanej + ketogénnej diéte v štýle cross-style a dlhšie cvičili na stacionárnom bicykli s rôznou intenzitou.
Ketogénna diéta mala rovnako ako v prvej štúdii pozitívny vplyv na zloženie telesnej hmotnosti.
Je zaujímavé, že pri ketogénnej diéte sa relatívne hodnoty maximálnej spotreby kyslíka a spotreby kyslíka na anaeróbnej hranici výrazne zvýšili. Zvýšenie maximálnej spotreby kyslíka možno vysvetliť znížením telesnej hmotnosti. Avšakmaximálna záťaž a záťaž na anaeróbnom prahu boli po ketogénnej diéte nižšie.
To znamená, žeketogénna diéta viedla k zníženiu hmotnosti, ale aj k výraznému zníženiu výbušnej sily a schopnosti trénovať pri vysokej intenzite. Chcete byť silnejší a trénovať tvrdšie? Potom nepredpokladajte, že ketogénna strava je na to dobrá voľba.
Štúdia č. 3Tretia štúdia skúmala, ako 30-denná ketogénna strava (4, 5% kalórií zo sacharidov) ovplyvňuje výkonnosť v nasledujúcich cvičeniach: zdvihy zavesenej nohy, tlaky na podlahe, tlaky na bradlách, príťahy, drep-sekundové skoky. Vedci tiež zmerali zloženie tela účastníkov.
Tu sú závery:
- Ketogénna diéta spôsobila v porovnaní s bežnou stravou „spontánne zníženie príjmu kalórií“.
- Pri testovanom cvičení s ketogénnou diétou sa nezistila žiadna strata výkonu, nezistilo sa však žiadne zlepšenie výkonu.
Rovnako ako v iných štúdiách, aj po ketogénnej diéte bol badateľný rozdiel v zložení telesnej hmotnosti: účastníci dokázali schudnúť. Je však potrebné mať na pamäti, že účastníci vybraní pre túto štúdiu boli už dosť „suchí“ (asi 7% telesného tuku).
Je tiež dôležité spomenúť, že žiadny z týchto testov sa nezaoberal procesom glykolýzy ako zdrojom energie, išlo skôr o testy, ktoré testovali výbušnú pevnosť, fosfagénny systém a testy svalovej únavy.
Štúdia č. 4V tejto štúdii vykonalo 5 skúsených cyklistov test maximálnej spotreby kyslíka a test času do vyčerpania (TEE) pred a po štvortýždňovej ketogénnej diéte.
Pretože je tento výskum dosť zdĺhavý, chcem sa zamerať iba na výkonový aspekt a hladinu svalového glykogénu. Test TEE ukázal medzi účastníkmi obrovský rozdiel. Jeden subjekt zlepšil skóre TEE o 84 minút za 4 týždne, druhý vykázal nárast o 30 minút, zatiaľ čo dva subjekty poklesli celkovo o 50 minút a jeden subjekt zostal nezmenený:
Čo sa týka zásob svalového glykogénu, svalová biopsia ukázala, žezásoby glykogénu po ketogénnej diéte boli takmer polovicou ich normálnych hodnôt. Táto skutočnosť už stačí na to, aby sa dalo povedať, že s vysokým výkonom sa dá rozlúčiť.
Výsledky výskumu ketogénnych diét
Pozrime sa, čo majú tieto 4 štúdie spoločné:
Vylepšené zloženie tela.Každá štúdia viedla k kvalitatívnemu zlepšeniu stavby tela. Je však kontroverznou skutočnosťou, že ide o zázračný účinok ketogénnej diéty, nie o spontánne obmedzenie kalórií. Pretože ak sa budete venovať nejakému výskumu stravovania a zloženia tela, potom akákoľvek diéta obmedzujúca kalórie zlepšuje zloženie tela.
V tretej štúdii subjekty konzumovali v priemere o 10 000 kcal menej za 30 dní (mínus 333 kcal za deň! ) ako pri bežnej strave a samozrejme chudli.
Je pravdepodobné, že ketogénna strava môže stále ponúkať ďalšie výhody, pokiaľ ide o zmeny zloženia tela, ale výskum to ešte musí preukázať.
Je tiež potrebné povedať, že neexistuje žiadna literatúra, ktorá by podporovala myšlienku, že ketogénna strava môže pomôcť pri budovaní svalov. Pomáha iba pri chudnutí.
- Zhoršený výkon pri vysokej intenzite zaťaženia. Prvé dve štúdie preukázali pokles schopnosti subjektov cvičiť pri vysokej intenzite. Je to možné z dvoch dôvodov: po prvé, pokles intramuskulárneho glykogénu a po druhé, pokles zásob glykogénu v pečeni počas vysoko intenzívneho tréningu.
- Redukcia intramuskulárnych zásob glykogénu. Štúdie ukazujú, že znížený športový výkon počas vysoko intenzívneho tréningu je známkou zníženej hladiny intramuskulárneho glykogénu. Môže tiež nepriaznivo ovplyvniť zotavenie cvičiacich športovcov a schopnosť svalov zväčšovať sa.
Chyby, ktoré ľudia robia pri ketogénnych diétach
Aj keď oproti konvenčnému obmedzeniu kalórií neexistuje jednoznačný prínos, ketogénne diéty môžu byť dobrým nástrojom na zníženie hmotnosti. Ak hľadáte postup na chudnutie (možno aj prostredníctvom svalovej hmoty), potom by ste to mali vyskúšať. Teraz sa pozrime na chyby, ktoré ľudia s ketogénnou diétou často robia, aby ste ich neurobili.
Nedostatok adekvátnej adaptačnej fázy
Prechod na ketogénnu stravu môže byť pre niektorých ľudí veľmi ťažký. Ľudia veľmi často opustia diétu počas adaptačnej fázy bez toho, aby ju absolvovali. Adaptačná fáza môže trvať niekoľko týždňov, počas ktorých je pociťovaná slabosť, zakalené vedomie, ale po 2 - 3 týždňoch sa energetické hladiny vrátia do normálu.
Ak chcete vyskúšať ketogénnu diétu, nechajte si dostatok času na prispôsobenie.
Jesť príliš veľa bielkovín
Ako sme sa už dozvedeli, príliš veľa bielkovín môže zabrániť ketóze. Ľudia na ketogénnej strave často nahrádzajú málo sacharidov vysokým obsahom bielkovín - to je chyba.
Používanie ketogénnej diéty pri vysokej námahe
Pri vysoko intenzívnych anaeróbnych cvičeniach sa naše telo spolieha predovšetkým na zásoby glukózy v krvi, glykogén pečene a svalov a glukoneogenézu.
Pretože ketogénne diéty znižujú hladinu glykogénu vo svaloch, je ťažké trénovať pri vysokej záťaži.
Ak chcete trénovať s vysokou intenzitou, namiesto ketogénnej diéty vyskúšajte striedavú stravu so sacharidmi.
Ketogénne diéty zabraňujú svalovému prírastku
Ketogénne diéty vám môžu pomôcť schudnúť, ale nenabrať svalovú hmotu.
CD vám zabráni trénovať pri vysokej intenzite a naberať svalovú hmotu, takže ak práve tieto ciele sledujete vo svojom tréningu, je lepšie sa vzdať myšlienky cvičiť CD.
Spoločná konzumácia bielkovín aj sacharidov vedie k väčšiemu anabolickému účinku ako konzumácia týchto živín samotných. Pri ketogénnej strave obmedzujete sacharidy. A keďže pre optimálny rast svalov potrebujete sacharidy aj bielkoviny, chýba vám jedna alebo obidve tieto kľúčové živiny.
Zrátané a podčiarknuté: Ketogénne diéty nie sú ani optimálne, ani účinné pre budovanie svalovej hmoty a zlepšenie športového výkonu. Môžu vám však pomôcť schudnúť - rovnako ako akékoľvek iné obmedzenie kalórií pod vašu osobnú dennú hodnotu.