Je veľmi obľúbený medzi hviezdami svetového šoubiznisu aj obyčajnými ženami. keto diéta. Málokto vie, že spočiatku, v 20. storočí, sa používal na liečbu epileptických záchvatov u detí. O niečo neskôr boli lekári schopní zistiť, že dodržiavaním keto diéty môžete výrazne znížiť objem telesného tuku. Teraz je tento spôsob chudnutia jedným z najúčinnejších a najbezpečnejších pre zdravie.
Čo je to keto diéta
Keto diéta má iné mená: ketogénne. Jeho podstatou je dosiahnuť bohatstvo ketóza, teda proces tvorby keto teliesok, ktoré nesú energiu pri nedostatku glukózy v krvi. Jednoducho povedané, formuje sa diétny štýl, pri ktorom sa znižuje cukor, čo núti telo získavať energiu z tukových zásob.
Konzumácia čokolády zlepšuje duševné a fyzické schopnosti. Ale obsiahnuté v ňom jednoduché sacharidy nielen zvýšiť hladinu glukózy, čo môže spôsobiť cukrovku, ale tiež prispieť k ukladanie tuku na rôznych častiach tela. Ak nie sú dodávané s jedlom, telo začne čerpať energiu z vlastných zásob, aktívne absorbuje tuky.
Ketóny sa vyrábajú v pečeni zo zásobných tukov a sú pre telo životne dôležité. Podobný stav sa pozoruje pri úplnom odmietnutí jedla. Ale ak je pôst nebezpečný pre zdravie a život, keto diéta je naopak užitočná pri obezite. Telo ním dostáva látky potrebné na plné fungovanie.
Základné princípy
Keto diéta zahŕňa úplné odmietnutie jednoduchých sacharidov a väčšiny komplexných. Zároveň sa však zvyšuje množstvo spotrebovaného tuku.
Základné princípy ketogénnej diéty:
- prísne obmedzenie množstva spotrebovaných sacharidov;
- zníženie množstva spotrebovaného cukru, soli a škrobu;
- mierna fyzická aktivita;
- dodržiavanie pitného režimu;
- podiel spotrebovaného tuku by mal byť najmenej 60%;
- tuku by malo byť 2-krát viac ako bielkovín;
- postupný vstup a výstup zo stravy.
Ak chcete schudnúť, môžete denne skonzumovať maximálne 50 gramov sacharidov. Hlavný dôraz sa kladie na mastné jedlá, na druhom mieste sú bielkoviny.
Je veľmi dôležité dodržiavať pitný režim. Ak bežnému človeku stačia 2 litre tekutín denne, tak pri keto diéte sa jej objem zväčší na 3-4 litre. A 80% normy toto je čistá, neperlivá voda.
Hlavné typy ketodiéty
Existuje niekoľko variácií ketogénnej diéty. Môže zahŕňať 1 deň zaťažovania sacharidmi alebo naopak výrazné obmedzenie stravy.
Tu sú hlavné typy keto diét:
- Štandardné. Toto je najbežnejší spôsob, ako schudnúť, čo znamená takmer úplné odmietnutie sacharidov. Stojí za zváženie, že sacharidy nemôžete úplne vylúčiť zo stravy! Vhodné pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života.
- Cieľ. Vhodné pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a pracujú na naberaní svalovej hmoty. Tento typ stravy umožňuje konzumáciu sacharidov po tréningu. Dôležité je bezhlavo nejesť sacharidové jedlá, ale určiť si osobnú normu, pri ktorej človek zažíva dobré zdravie, náladu a zvýšené fyzické schopnosti.
- Cyklický. Tento pohľad keto diéta umožňuje naložiť sacharidy raz týždenne. Počas tejto doby sa hladiny glykogénu vo svalovom tkanive dopĺňajú. Vhodné pre kulturistov a tých, ktorí sa ťažko vzdávajú sacharidov.
Výhody keto diéty
Indikáciou pre ketodiétu je nadmerná telesná hmotnosť. Za týždeň ide váha celkom rýchlo, môžete schudnúť až 6 kg a zmenšiť si pás a boky. Je tiež užitočné dodržiavať pravidlá výživy pre ľudí s epilepsiou, ale len na odporúčanie ošetrujúceho lekára.
Medzi ďalšie výhody patrí:
- znížená chuť do jedla;
- energie;
- zachovanie svalovej hmoty.
Ženám sa táto diéta páči, pretože na mnohé z ich obľúbených jedál neexistujú žiadne obmedzenia. Nemusíte sa teda vzdať kuracieho mäsa s kožou, klobás a bravčového mäsa.
Nevýhody ketodiéty
Keto diéta má však aj nevýhody:
- výživa sa stáva nevyváženou, preto je potrebné pravidelne podstupovať lekárske vyšetrenia;
- Z úst, z potu a moču sa môže objaviť nepríjemný zápach acetónu – to je normálny stav počas keto diéty;
- črevné problémy sa môžu vyskytnúť v dôsledku konzumácie malého množstva ovocia a zeleniny.
Diéta je ťažko tolerovaná v prvom týždni, kedy sa mení strava. Stres je možný pre tých, ktorí majú chuť na sladké. V tomto prípade by ste nemali dodržiavať prísnu keto diétu. Musíte dať jeden deň v týždni zaťaženie sacharidmi.
Ako začať, aby ste neprestali
Najdôležitejšou vecou pri keto diéte je hladký prechod. Je to nevyhnutné pre zvyknutie si na novú diétu a vyhýbanie sa stresu pre telo. Ak chcete vstúpiť do stavu ketózy, postupujte podľa týchto pokynov:
- Nevzdávajte sa hneď sacharidov. Začnite postupne, znižujte množstvo denne. Akonáhle dosiahnete úroveň 50 gramov, môžete diétu považovať za začatú.
- Vštepiť si zvyk veľa piť. Nezabudnite si dať dva poháre ráno a 30 minút pred každým jedlom. Hodinu po jedle ešte dva poháre. A medzi jedlami vypite ešte asi 10 pohárov čistej vody. Vaša norma je 4 litre za deň
- Jedlo solite menej. Vopred sa natrénujte, aby ste si jedlo jemne osolili, alebo ešte lepšie, vyhnite sa tomu úplne. Ale môžete použiť korenie bez zvýrazňovačov chuti.
- Vyhýbajte sa alkoholu. Alkoholické nápoje môžete piť v malých množstvách iba v dňoch nakladania. Pamätajte, že iba 1 pohár piva zruší celú fázu, ktorú ste dokončili.
Na diétu sa pripravte približne týždeň. Nezačínajte zajtra tým, že sa okamžite vzdáte sacharidov. Vstup by mal byť hladký, aby telo nezažívalo stres.
Keto diétne produkty
Keto diéta by mala obsahovať tieto potraviny:
- Mäso. Hlavný produkt. Dajte prednosť domácemu kuraciemu a hovädziemu mäsu. Môžete dokonca jesť bravčové mäso, ale najlepšie bez masti.
- Ryby. Dôležitý produkt, ktorý nasýti telo aminokyselinami a vitamínmi. Môžete jesť akékoľvek ryby, ale nemali by ste ich vyprážať, aby sa vám nezvyšovala hladina cholesterolu.
- Morské plody. Sú dobre absorbované telom, dávajú pocit plnosti a obmedzujú chuť do jedla.
- Vajcia. Tento produkt je bohatý na minerály a vitamíny a je tiež zdrojom bielkovín. Do stravy určite zaraďte varené kuracie alebo prepeličie vajcia z hydiny.
- Fermentované mliečne výrobky. Bohaté na bielkoviny a vápnik, zlepšujú trávenie a normalizujú stolicu. Vyberte si nízkotučné druhy tvarohu a kefíru.
- Orechy. Môžu sa konzumovať ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami.
- Čaj, káva.Nápoje neslaďte ani nepridávajte mlieko.
- Ovocie a zelenina. Ich počet je obmedzený. Úplne vylúčené sú zemiaky, banány, hrozno a iné sladké ovocie. Nestáva sa často, že si môžete dať grapefruit a jablká, ale zelenina zahŕňa cuketu, uhorky, paradajky a cibuľu.
- Huby. Veľmi zdravý produkt, ktorý pomáha spaľovať tuk.
Úplne zakázané produkty:
- všetky druhy obilnín;
- cukrovinky a pekárenské výrobky;
- cukor;
- strukoviny;
- kukurica;
- sýtené nápoje.
Vzorové menu
| deň | Raňajky | obed | Popoludňajšie občerstvenie | Večera |
1 |
Uhorkový šalát, 2 varené vajcia | Hovädzie pečené v alobale, čierny čaj | Pečené tvarohové koláče | Varené ryby, čaj |
| 2 | Rybie sufle, toast so syrom | Mleté kuracie rezne, dusená cuketa | Orechy | Kurací kastról, kefír |
| 3 | 3 varené vajcia, grapefruit | Morka s hubami a bylinkami | Avokádo | Rybie suflé, zelený čaj |
| 4 | Tvarohová omeleta, káva | Hovädzie Stroganoff, Ratatouille | Nízkotučný tvaroh, kefír | Morka v paradajkovom pretlaku, šalát, čaj |
| 5 | Miešané vajcia so zelenými fazuľkami | Grilované kuracie stehienka s korením, uhorkový a kapustový šalát | Toast so syrom | Kurací vývar s mäsom |
| 6 | Pečené tvarohové koláče, kefír | Caesar šalát, varený kus mäsa | Orechy | Rybí kastról, čaj |
| 7 | Zelené jablko, 3 varené vajcia, prírodný jogurt | Mäso s omáčkou a cuketou | Avokádo | Grilovaná ryba |
Na obed môžete jesť varené klobásy; šalát doplní tento mäsový výrobok. Musíte si však vybrať kvalitné klobásy a je lepšie ich variť sami s minimálnym množstvom soli.
Trvanie
Trvanie diéty závisí od vašich cieľov:
- 7 dní je minimálna doba, ktorá vám umožní schudnúť o 4-6 kg;
- 14 dní – počas tejto doby môžete schudnúť až 8 kg;
- 1 mesiac je optimálne obdobie, ktoré vám umožní schudnúť až 10 kg bez poškodenia zdravia;
- 3 mesiace je maximálna doba vypočítaná pre tých, ktorí chcú schudnúť 15 - 20 kg.
Výsledky keto diéty
Výsledok závisí od individuálnych charakteristík tela a množstva nadváhy. Čím viac, tým lepšie sú výsledky. Diéta zároveň nevedie k vyčerpaniu. A ak žena nemá nadváhu, tak môže schudnúť maximálne o 1-2 kg.
Ale obézni ľudia reagujú na ketodiétu pozitívne. Poznamenávajú, že za mesiac sa stratí až 20 kg. Objemy sú výrazne znížené a celková pohoda sa zlepšuje. Počas diéty klesá potreba sladkého jedla a chuť do jedla sa stáva miernou.
Produkty športovej výživy pre ketodiétu
Pre udržanie svalovej hmoty a zdravia počas keto diéty sa oplatí konzumovať doplnky ako Omega 3 a Omega 3-6-9, Aminokyseliny a BCAA.