Dnes sa dievčatám ponúka mnoho sofistikovaných spôsobov, ako schudnúť a vysušiť telo. Často nič z toho neprinesie požadovaný efekt. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je obrátiť sa na osvedčené metódy, ktoré sú schválené odborníkmi na výživu. Jednou z nich je ketodiéta, jedálny lístok na týždeň, recenzie a užitočné rady, o ktorých sa dozviete v tomto článku.
História ketodiéty
Zaujímavý fakt, ale prostredníctvom ketónovej diéty sa začiatkom 20. storočia deti liečili na epileptické záchvaty. Lekári si všimli nejaké zmeny v tele dieťaťa. Jeho telesná hmotnosť sa znížila a tuková vrstva sa zmenšila. Následne v lekárskej praxi získala ketogénna diéta úspech a je intenzívne využívaná v dietetike.
Keto diéta je tak pomenovaná kvôli molekulám (ketónovým telieskam), ktoré sú produkované pečeňou a pôsobia ako zdroj energie. Výživový systém je založený na získavaní energie z tukovej hmoty, pretože príjem veľkého množstva sacharidov v tele je obmedzený.
Túto metódu chudnutia môžete využiť práve teraz. Mali by ste však pochopiť, že ak nevynaložíte žiadne úsilie, nič nebude fungovať. V strave bude potrebné obmedziť potraviny obsahujúce sacharidy na minimum a neabsorbovať bielkoviny a tuky v prehnanom množstve.
Podstata ketogénnej diéty
Výživový systém je založený na tom, že človek obmedzí príjem sacharidových potravín a tým prakticky eliminuje príjem kalórií. Bielkoviny a tuky môžu čiastočne slúžiť ako náhrada za zdroj energie, no na normálne fungovanie organizmu to stačiť nebude. V dôsledku toho sa budú podieľať tukové usadeniny.
Aký je rozdiel medzi ketogénnou diétou a inými spôsobmi chudnutia na báze bielkovín? Strava je plná potravín s obsahom rastlinných tukov, nie živočíšnych.
Mozog získava energiu z glukózy. Ak sú sacharidy úplne vylúčené, potom nebude mať z čoho čerpať zdroje na plnohodnotný život. Potom vyvstáva logická otázka: kde v tomto prípade mozog vezme dostatočné množstvo energie?
Pri nedostatku sacharidov v strave sa aktívne zapája pečeň. Rozkladá tuky na mastné kyseliny a produkuje glycerol, čo vedie k tvorbe ketolátok. Tieto metabolické produkty vyživujú mozog, bez problémov udržujú jeho stabilnú prevádzku.
Ak telo potrebuje sacharidy, čerpá glykogén zo svalov a pečene. Takto začína proces adaptácie.
Klasifikácia
Ketogénna diéta je rozdelená do troch typov:
- Základňa. Je vhodnejšia pre tých, ktorí nechcú viesť aktívny životný štýl a absolvovať športový tréning. Nie je potrebné žiadne dodatočné uhľohydrátové posilňovanie.
- Cieľ. Určené pre tých, ktorí vedú aktívne cvičenie. Ide o ketodiétu, ktorej týždenné menu vyžaduje rozdelenie uhľohydrátov do hodiny: v predvečer športových záťaží a na ich konci. Takže človek bude energickejší a nebude cítiť nedostatok sily.
- Cyklický. Spočíva v striedavej konzumácii sacharidov vo veľkých a malých objemoch. Zabezpečuje udržanie optimálnej hladiny glykogénu v tkanivách svalov a pečene. Jednodňové vykladanie počas týždňa prispieva k tomu, že sa tuková vrstva zmenšuje.
úžitok
Kľúčová výhoda tejto techniky spočíva v rýchlom a kvalitnom dosiahnutí výsledku. Zníženie telesnej hmotnosti začne od druhého týždňa výživy v rámci tohto programu.
Znateľné bude aj postupné miznutie tukovej vrstvy. Keto diéta je nevyhnutná pre športovcov, ktorí bez straty svalovej hmoty potrebujú zredukovať tukové tkanivo.
Za zmienku stojí ďalšia dôležitá výhoda takéhoto systému napájania. Ide o zníženie chuti do jedla. Tento účinok možno vysvetliť znížením množstva inzulínu v obehovom systéme. Keďže jedlo na keto diéte má nízky obsah bielkovín a tukov, môžete sa vyhnúť problémom s neustálym pocitom hladu a „divokým" apetítom.
Ďalšími výhodami ketogénnej diéty je dlhodobé zachovanie dosiahnutého efektu a absencia stresových reakcií organizmu (ktoré sú prítomné aj pri iných možnostiach chudnutia).
Po dokončení takéhoto systému výživy nedochádza k spomaleniu metabolizmu. V súlade s tým človek opäť nezačne priberať stratené kilogramy. Nemali by ste však hneď zvyšovať množstvo sacharidov v jedálnom lístku.
Kto nedrží keto diétu?
V žiadnom prípade by ste nemali skúšať túto metódu chudnutia pre ľudí trpiacich cukrovkou. Pred začatím diéty nezabudnite posúdiť riziko vedľajších účinkov a preštudovať si kontraindikácie. Budete sa tiež musieť poradiť s lekárom. Ketogénna diéta sa musí vykonávať v súlade s určitými pravidlami vyvinutými modernými lekármi v rôznych krajinách.
Je prísne zakázané používať ho, ak existujú:
- Choroby obličiek, pečene, štítnej žľazy a tráviaceho systému.
- Porušenie práce kardiovaskulárneho systému tela.
- U žien: obdobie tehotenstva a dojčenia.
- Zápal žlčníka: chronický alebo akútny.
Existujú niektoré vedľajšie účinky a možné nepriaznivé účinky na ketónovú diétu. Tiež sa s nimi musíte vopred oboznámiť.
V prvých siedmich dňoch po diéte prechádza telo procesom reštrukturalizácie. Z tohto dôvodu môže človek pociťovať mierny pocit nevoľnosti, slabosti a únavy. Je to spôsobené nedostatkom sacharidov.
Budete musieť konzumovať aj obmedzené množstvo minerálov, prospešných stopových prvkov a vitamínov. To môže nepriaznivo ovplyvniť dôležité telesné procesy a niektoré orgány.
Lekári odporúčajú užívať vitamínové komplexy počas ketogénnej diéty. Nezabúdajte, že väčšina živočíšnych tukov prispieva k zvýšeniu zlého cholesterolu.
Výhody
Ketónový výživový program má nasledujúce pozitívne vlastnosti:
- Rýchla strata hmotnosti. Tu zohrávajú dôležitú úlohu individuálne vlastnosti organizmu. Niekedy len jeden týždeň vám umožní schudnúť päť kilogramov.
- Mierny pokles svalovej hmoty. Chudnutie sa uskutočňuje vďaka efektu spaľovania tukov. Je to tuk, ktorý sa premieňa na energiu.
- Odstráňte pocit hladu. V tejto diéte nie sú žiadne nízkokalorické potraviny. Neexistujú ale ani rýchle sacharidy (zvyšujú chuť do jedla).
- Citeľný príval energie, vitality a sily. Ketóza premieňa energiu z uloženého tuku. Telo ich nevynakladá na spracovanie prichádzajúcich sacharidov.
Nápoje
Počas ketónovej diéty na uhasenie smädu môžete piť iba tieto druhy nápojov:
- obyčajná čistá voda;
- čaj: čierny alebo zelený;
- káva (nutne bez cukru).
Okrem toho, ale v malom množstve, môžete použiť kokosovú vodu, víno a cappuccino bez glukózy.
Môžu sa použiť sladidlá?
Keto diéta, ktorej týždenné menu pre ženy úplne vylučuje sacharidy, tiež zakazuje sladkosti, ktoré tak milujú mnohé z nežného pohlavia. Ak sa chcete naozaj rozmaznávať, musíte ísť na trik a použiť sladidlá.
Sladidlá na priame použitie neovplyvňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Negatívne však vplývajú na chudnutie, formovanie a udržiavanie chuti na sladké. Najškodlivejšie sladidlá, ktorým sa treba vyhnúť:
- med;
- fruktóza;
- koncentrovaná ovocná šťava;
- agávový sirup;
- javorový sirup.
Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií. Preto majú pomerne škodlivé vlastnosti podobné bielemu cukru. Negatívne vlastnosti: vplyv na fungovanie obličiek a pečene, pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie, návrat kíl navyše.
Pre tých, ktorí potrebujú sladké, aj počas diéty sa odporúča užívať erytrol alebo stéviu. Takéto látky sú netoxické, pre telo úplne neškodné a neobsahujú sacharidy. Ale všetky tiež zvyšujú chuť do jedla a tvorbu plynu, majú špecifickú chuť.
Etapy adaptácie tela
Charakteristickým znakom ketónovej diéty je veľmi dlhé obdobie adaptácie ľudského organizmu na novú diétu.
Nežné pohlavie sa prispôsobuje najmenej 5 dní. Keto diéta, ktorej týždenné menu pre mužov je výživnejšie, je pre silnú polovičku predsa len náročnejšia. Adaptácia u mužov je 7 dní alebo viac. Toto obdobie sa považuje za najťažšie.
Už 8. deň diéty sa ľudské telo plne adaptuje a zotavuje. Spočiatku sa človek cíti normálne.
V prvých 2 dňoch ketodiéty, aby telo získalo potrebné množstvo energie, spotrebuje predtým prijaté sacharidy. Do tela sa dostali ešte skôr, ako začal chudnúť.
Ťažkosti pre telo
Ďalej je to ťažšie, pretože všetky predtým uložené sacharidy sú už vyčerpané a energiu treba niekde vziať. Preto telo začne spracovávať bielkoviny na glukózu.
Ľudské telo sa tak dostáva do stresovej situácie. V tomto čase môže čerpať bielkoviny zo svalového tkaniva, čo povedie k pocitu slabosti, niekedy až k pocitu bolesti vo svaloch. Čoskoro však začne obdobie, počas ktorého sa tuk priamo spaľuje.
Z toho vyplýva nasledujúci vzorec: prispôsobenie ľudského tela núdzovým okolnostiam, produkcia ketolátok a spaľovanie tukovej hmoty. Ďalej sa spomaľuje rozklad bielkovín.
Ak sa budete držať základných odporúčaní odborníkov, potom je možné schudnúť od 0, 5 do 2, 5 kilogramu za týždeň. Maximálne obdobie, počas ktorého môžete sedieť na ketogénnej diéte, sú 3 týždne.
Zoznam odporúčaných a zakázaných produktov
Hlavnou črtou tejto diéty je, že prevažná časť stravy bude tvoriť jedlo s množstvom bielkovín. Nižšie je uvedený zoznam základných potravín pre ketónovú diétu a tých, ktorým je lepšie sa vyhnúť.
Odporúčané:
- Mäso. Samozrejme, je hlavným zdrojom bielkovín a vitamínov. Je lepšie jesť hydinové, kravské, králičie alebo bravčové mäso.
- Ryba. Skutočný poklad, pozostávajúci z obrovského množstva bielkovín a polynenasýtených mastných kyselín. Vhodné červené ryby, sleď, treska, koruška obyčajná, platesa, tuniak a halibut. Pamätajte, že mäso a ryby musia byť buď dusené alebo pečené v rúre.
- Rôzne morské plody. Napríklad mušle bohaté na bielkoviny alebo chobotnice. Vhodné aj pre kraba. Krevety a ustrice sú dobre stráviteľné.
- Vajcia. Za najviac obohatené mikroelementy sa považuje kura a prepelica.
- Orechy. Môžu byť pridané do hlavných jedál a tiež použité ako občerstvenie. Napríklad vlašský, lieskový, mandľový alebo pistáciový.
- Zelenina. Samozrejme, sú nízkokalorické a bohaté na vlákninu. Niektoré z nich ale obsahujú veľa sacharidov. Odporúča sa jesť kapustu, cuketu, uhorky, reďkovky, špenát, šalát, zeleninu.
- Ovocie. Silne obmedziť. Povolené sú len kyslé jablko, grapefruit, pomaranč.
- Mliečne výrobky. Nezanedbávajte ich používanie. Sú bohaté na vápnik, vitamíny a minerály. Môžete tvaroh, nesladený jogurt, syr, nízkotučný kefír.
Zakázané:
- V prvom rade by sa mali úplne vylúčiť rôzne druhy cukrárskych výrobkov: koláče, sladkosti, sušienky.
- Sladké ovocie. Patria sem banán, hrozno, tomel, mango.
- Zelenina s príliš veľkým množstvom sacharidov. Sú to zemiaky, kukurica, cesnak, cibuľa, sladké zemiaky.
- Pekárenské výrobky.
- Rôzne druhy obilnín.
Odporúča sa zjesť maximálne 50 gramov sacharidov denne. Musíte tiež piť veľa tekutín. Aspoň 2 litre za deň.
Menu na týždeň s ketodiétou
Na základe vyššie uvedených odporúčaných a zakázaných potravín nie je zostavenie jedálnička náročné.
Ketogénna diéta na týždeň môže obsahovať mäso akéhokoľvek druhu, ryby, rôzne druhy morských plodov, mliečne výrobky, vajcia, nesladené ovocie, zeleninu, orechy. Tu môžete pridať aj huby, rastlinný olej, korenie a korenie.
Je dôležité si uvedomiť, že ketónová diéta vyžaduje minimálne tri hlavné jedlá.
Keto diéta, ktorej približný jedálny lístok na týždeň možno ľahko vybrať zo šablóny:
- Raňajky: akékoľvek vaječné jedlo.
- Občerstvenie: mliečny/proteínový kokteil alebo orechy.
- Obed: jedlo z chudého mäsa.
- Večera: morské plody v akejkoľvek forme.
- Druhá večera: fermentovaný mliečny výrobok.