Diéta bez uhľohydrátov je extrémnou verziou diéty s nízkym obsahom sacharidov, v ktorej je strava zameraná na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu.
Na zabezpečenie energie pre telo a mozog naše telo zvyčajne používa uhľohydráty (glukózu). Ich zníženie vedie k zníženiu produkcie inzulínu v tele, v dôsledku čoho ako alternatívny zdroj začne odbúravať bielkoviny (svalové zásoby) a uložené tuky. To vedie k rýchlemu chudnutiu.
V závislosti od veku, hmotnosti, fyzickej aktivity a cieľov (chudnutie, naberanie svalovej hmoty, sušenie tela) telo vyžaduje rôzne množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov (BJU). Podľa odborníkov je priemerná denná spotreba nasledovná:
- 45-65% uhľohydrátov
- 20-35% tuku
- 10 - 35% bielkovín
Pri nízkosacharidovej diéte sa tuky stávajú hlavným zdrojom kalórií a uhľohydráty sa znižujú na 2-10%.
Všeobecné zásady bezsacharidovej diéty sú tieto:
- Množstvo spotrebovaných uhľohydrátov sa zníži z 0 na 30 gramov denne.
- Uistite sa, že pijete najmenej 8-12 pohárov vody denne, aby sa z tela odstránili toxíny.
- Pretože väčšina stravy pozostáva z bielkovín a tukov, musíte sa zamerať na ich výhody. Je dôležité obmedziť spotrebu trans -tukov a nie nadmerne používať nasýtené. Štúdia z roku 2018 napríklad tvrdí, že nízkosacharidová diéta, ktorá uprednostňovala bielkoviny a tuky na rastlinnej báze pred živočíšnymi zdrojmi, je spojená s nižšou úmrtnosťou. Myslite nielen na to, že si znížite pás, ale aj na svoje dlhodobé zdravie.
- Úplne sa vyhnúť uhľohydrátom je takmer nemožné, pretože sa nachádzajú v mnohých potravinách. V prvom rade by sa však mali vyhnúť tým, ktorí majú glykemický index nad 50.
Najpopulárnejším druhom nízkosacharidovej diéty je v súčasnosti keto diéta, v ktorej je pomer BJU 75% tuku, 20% bielkovín a 5% uhľohydrátov. Tiež jednou z najznámejších a najobľúbenejších je Ducanova diéta, základ stravy, v ktorej sú proteíny.
Výhody a nevýhody stravy so sacharidmi
Akákoľvek diéta je obmedzená a stresujúca, preto je pred experimentovaním s výživou dôležité zhodnotiť všetky klady a zápory budúcej diéty.
Výhody diéty bez uhľohydrátov
- Nahradenie uhľohydrátov bielkovinami ovplyvňuje hormón hladu ghrelín, vďaka ktorému sa cítite sýti a môžete obmedziť občerstvenie a denný príjem kalórií.
- Chudnutie v prvých týždňoch bude rýchle. Je to predovšetkým kvôli zníženiu príjmu tekutín. Potraviny bohaté na uhľohydráty nielenže obsahujú veľa vody, ale tiež ju vylučujú metabolizmom. Preto si diétu bez sacharidov často vyberajú tí, ktorí sa pokúšajú rýchlo schudnúť. Štúdia 79 obéznych dospelých zistila, že v priebehu 6 mesiacov schudli tí, ktorí obmedzili príjem uhľohydrátov na menej ako 30 gramov denne, o 4 kg viac ako tí, ktorí namiesto toho obmedzili príjem tukov.
- Príjem sacharidov má významný vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulínu. Nadbytok glukózy je spojený s mnohými zdravotnými problémami, ako je diabetes typu 2, rakovina a kardiovaskulárne choroby. Diéty s nízkym obsahom sacharidov znižujú pravdepodobnosť týchto výskytov.
- Podľa výskumu môže diéta bez uhľohydrátov zmierniť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej postup.
Nevýhody diéty bez uhľohydrátov
- Znížením množstva spotrebovaných uhľohydrátov sa zníži hladina inzulínu a zvýši sa hormón glukagón, čo spôsobí, že telo spaľuje tuky. Keď však telo prejde na túto formu spaľovania tukov, dôjde k procesu zvanému ketóza a v tele sa nahromadia zlúčeniny nazývané ketóny. Tento proces môže spôsobiť vedľajšie účinky vrátane nevoľnosti, bolestí hlavy, halitózy, horúčky, porúch spánku atď. Okrem toho je častá únava a ospalosť. Z tohto dôvodu vznikajú problémy v každodennom živote, vrátane výrazného zníženia počtu školení a zhoršenia kvality ich výkonu.
- Nízkosacharidová diéta nevyhnutne vedie k nedostatku vlákniny. Mnoho výskumov naznačuje, že pôsobenie prospešných baktérií v našom čreve na konzumáciu vlákniny je nevyhnutné pre celkové zdravie. Baktérie pôsobia na vlákninu a vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zabraňujú množeniu škodlivých baktérií, udržujú zdravie čriev a majú protizápalové a antimikrobiálne účinky. Okrem toho je pre takúto diétu ťažké poskytnúť telu dostatočné množstvo vitamínov, najmä skupín B a C, a minerálov, ako je draslík.
- Dlhodobé dodržiavanie diéty môže zvýšiť riziko vysokého cholesterolu, osteoporózy, abnormálneho srdcového rytmu a problémov s obličkami.
- Najčastejšími vedľajšími účinkami diéty bez sacharidov sú zápcha alebo poruchy trávenia.
Pre koho je diéta s nízkym obsahom sacharidov nevhodná?
- Ľudia s cukrovkou alebo chronickými zdravotnými problémami, ktorí vyžadujú starostlivé sledovanie hladiny cukru v krvi.
- Ľudia s problémami kardiovaskulárneho systému, krvného tlaku a gastrointestinálneho traktu.
- Tehotné a dojčiace ženy.
- Starší ľudia, mladiství a osoby s nízkym indexom telesnej hmotnosti.
- Ľudia s emocionálnymi alebo psychickými problémami súvisiacimi s jedlom vrátane porúch príjmu potravy.
Predtým, ako vyskúšate bezsacharidovú diétu, poraďte sa s odborníkom, či vám neublíži.
Všeobecné pravidlá pre diétu bez sacharidov
Medzi potraviny s nízkym obsahom sacharidov patria predovšetkým oleje: kokosový, maslový alebo ghí, olivový (panenský), avokádový olej atď.
Aj keď všetky oleje a tuky majú 0 alebo minimum uhľohydrátov, nie všetky sú zdravé. Niektoré oleje sú spracované a obsahujú chemikálie. Väčšina rastlinných olejov navyše obsahuje veľa omega-6 mastných kyselín, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii vyvolať zápal. Tieto tuky môžu tiež inhibovať protizápalovú aktivitu iných tukov, napríklad omega-3.
Z tohto dôvodu je najlepšie vyhnúť sa olejom s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín, ako je sója, kukurica, repka a arašidové maslo.
Pretože strava bude pozostávať prevažne z mäsa, ktoré pozostáva hlavne z bielkovín a tukov, uistite sa, že je vysoko kvalitné a ideálne organické, bez prísad, pretože ich hlavným účelom je zvýrazniť chuť a predĺžiť trvanlivosť výrobku. Pokúste sa nekupovať spracované mäsové výrobky. Mnoho výrobcov pridáva cukor, korenie a arómy na zvýšenie množstva uhľohydrátov.
Napriek tomu, že mliečne výrobky obsahujú sacharidy (cukor vo forme laktózy), väčšinou sú zanedbateľné. Kyslé mlieko možno použiť na získanie bielkovín, vápnika, vitamínu D a draslíka. Najviac uhľohydrátov je mlieko a jogurt, ale ak nie ste pripravení ich úplne vylúčiť, vyberte si výrobky bez pridaných sladidiel alebo príchutí a je dôležité sledovať počet porcií.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať spracovaniu potravín. Pri diéte používajte recepty, ktoré zahŕňajú varenie, dusenie, varenie v pare. Užitočné je pečenie. A je lepšie úplne odmietnuť vyprážané jedlo.
Tiež si musíte vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom (do 50). Sú nabité pomalými sacharidmi, ktoré sa dlho rozkladajú a dodávajú vám pocit sýtosti. Vo všeobecnosti stojí za to pamätať, že tuky neprijímajú zo sacharidov, ale z nadmerne kalorickej stravy a zo sedavého životného štýlu.
Aké jedlá jesť a ktorým sa vyhnúť pri diéte bez uhľohydrátov?
Zdravé potraviny s nízkym obsahom sacharidov
- Mäso a nízkosacharidové živočíšne produkty: kura, hovädzie, morčacie, jahňacie, bravčové, vajíčka, maslo, syr
- Morské plody: losos, sumec, treska, krevety, sardinka, sleď, ančovičky, pstruh
- Korenie: bylinky a korenie
- Nízkokalorické nápoje: voda, čierna káva a čaj
- Orechy a semená (nízky obsah uhľohydrátov): mandle, vlašské orechy, tekvicové semená, slnečnicové semená, pistácie, kešu oriešky
- Neškrobová zelenina a ovocie bohaté na tuky: brokolica, cuketa, paprika, baklažán, uhorka, karfiol, listová zelenina, ružičkový kel, zeler, špargľa, huby, kokos, avokádo
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Diéta bez uhľohydrátov prísne obmedzuje a vylučuje niekoľko skupín potravín, vrátane:
- Obilniny a zrná: ryža, jačmeň, quinoa, pšenica, chlieb, cestoviny
- Sladkosti a pečivo: koláče, sušienky, cukríky
- Sýtené a sladené nápoje
- Ovocie a bobule: jablká, pomaranče, banány, kivi, hrušky
- Škrobová zelenina: hrášok, kukurica, cuketa, zemiaky
- Strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica, hrach
- Mliečne výrobky: mlieko a jogurt
- Korenie s prídavkom cukru: kečup, grilovacia omáčka, šalátové dresingy
- Alkohol: pivo, víno, alkohol, sladké koktaily, portské víno, vermút
Týždeň bez sacharidového menu
Napriek tomu, že zoznam dostupných potravín je výrazne obmedzený, strava môže byť pestrá. Príklad jedálnička pre diétu bez uhľohydrátov vo dne.
Pondelok
Raňajky: omeleta s hubami
Obed: hovädzí vývar
Večera: morčacie filé pečené v rúre so špargľou
Utorok
Raňajky: ľanový chlieb, guacamole a pošírované vajíčko
Obed: polievka miso
Večera: cuketa zapečená v rúre so syrom
Streda
Raňajky: šalát s lososom a avokádom
Obed: vývar s kuracími mäsovými guľkami
Večera: cestoviny so slaninou a smotanovou omáčkou
Štvrtok
Raňajky: šalát s kuracím mäsom, uhorkami, feta a špenátom
Obed: cuketové rezance s duseným kuracím rezňom
Večera: Papriky plnené morskými plodmi
Piatok
Raňajky: tvarohová kastról
Obed: hubová polievka
Večera: steak a zelená zelenina
Sobota
Raňajky: vajíčko so slaninkou
Obed: hnedá ryža so pstruhom
Večera: dusená kapusta s mäsom
Nedeľa
Raňajky: ovsené vločky s trochou mandlí a varenými vajíčkami
Obed: varené kura so zeleným hráškom
Večera: morské plody a zeleninový šalát
Nezabudnite, že úplný a dlhodobý zákaz konzumácie uhľohydrátov je extrémny a extrémne diétne návyky neprospejú. Správna strava by mala byť vyvážená a mala by obsahovať všetky vitamíny a živiny potrebné pre efektívne fungovanie tela. Odborníci majú zmiešané recenzie na nízkosacharidovú a nízkosacharidovú diétu, ale všetci súhlasia s tým, že takáto strava by mala byť krátkodobá a mala by sa dodržiavať nie viac ako 2 mesiace za sebou.