Odporúčame
Oficiálne stránky Keto Diet

Ranné cvičenie na chudnutie

dievča cvičí na chudnutie

Cvičenie ráno na chudnutie je správne zvolený súbor cvičení. Ranné cvičenia sú katalyzátorom, ktorý stimuluje metabolické procesy na celý deň. Hlavným tajomstvom chudnutia je správna sada cvikov.

Výhody ranných cvičení

Ranné cvičenia vám umožnia rýchlo sa prebudiť, posilniť a zapojiť sa do každodenného aktívneho života.

Cvičenie uzdravuje telo:

  • zvýšiť imunitu;
  • bojovať proti hypodynamii;
  • pomôcť schudnúť a upevniť dosiahnutý účinok;
  • umožňujú vám vypracovať rôzne svalové skupiny a vytvoriť potrebnú úľavu pre telo;
  • sú prevenciou srdcových chorôb a respiračného zlyhania (kardio cvičenia a dychové cvičenia).

Ranné cvičenia na chudnutie, cvičenia na rôzne svalové skupiny vám dodajú dobrú náladu, pomôžu vám udržať sa v kondícii a zlepšiť zdravie.

Prečo je ranné cvičenie najefektívnejšie?

  • V noci sa metabolizmus spomaľuje. Spánok je zvyšok celého tela, klesá pulzová a dychová frekvencia, znižuje sa krvný tlak a rýchlosť metabolických reakcií.
  • Ranná rozcvička vám umožní rýchlo preniesť telo z režimu spánku do aktívnej fázy bdelosti.
  • Cvičenie vyžaduje zvýšenú absorpciu glukózy vo svaloch. Ráno je metabolizmus znížený. Počas tréningu sa bezprostredne po prebudení začnú produkovať cukry potrebné pre svalovú prácu v dôsledku odbúravania podkožných tukových zásob.
  • Ranné cvičenie na chudnutie je základom boja proti nadváhe, bez neho nemôžete aktivovať metabolizmus a dosiahnuť výsledky.

Rozcvička - ako začať cvičiť?

Akákoľvek fyzická aktivita začína meraním pulzu a tlaku. Ak sú indikátory správne, začnú sa zahrievať.

Nabíjanie začína naťahovacími a dychovými cvičeniami - urobte niekoľko hlbokých nádychov a výdychov. Potom sa vykoná súbor cvičení:

  • Ak chcete zvýšiť tón svalov krku, otočte hlavu dopredu a dozadu, doľava a doprava, prineste bradu k hrudníku.
  • Ruky sa miesia švihmi hore a do strán. Vykonajte 10 opakovaní doprava, doľava, hore a dole. Uistite sa, že cvičíte zápästie, lakte a ramenné kĺby krúživými rotačnými pohybmi v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
  • Svaly kmeňa sa miesia ohýbaním a krútením zo stojacej polohy.
  • Zahrievanie dolných končatín zahŕňa švihy a drepy.

Zahrievacia časť gymnastiky trvá 5-10 minút. Je to nevyhnutné pre správnu prípravu tela na špeciálny blok cvičení na chudnutie.

Nabíjačky

Športové vybavenie musí byť zvolené správne.

Pri sérii cvičení si môžete vybrať z:

  • obruč;
  • švihadlo;
  • podložka na cvičenie;
  • činky od 0, 5 kg do 2 kg;
  • môžete si kúpiť sady závaží pre ruky a nohy.

Odporúča sa cvičiť v odevoch vyrobených z prírodných tkanín.

Topánky sa kupujú presne podľa veľkosti chodidla - priedušné, s protišmykovou podrážkou.

Základné cvičenia na ranné cvičenia na chudnutie

Existujú 2 sady cvičení na chudnutie:

Generál

Sada cvičení je zameraná na zníženie telesnej hmotnosti. Všetky svalové skupiny sú rovnomerne vypracované. Účinné pri diéte.

Oprava problémových oblastí obrázku

S jednou zónou je maximálna práca - odstránia žalúdok, zmenšia objem bokov alebo tukových záhybov na chrbte. Vyberá sa individuálne.

Cvičenia na krk

Rotácie a otáčky hlavy sa vykonávajú pomalým tempom 10-15 v každom smere.

Cvičenia sú súčasťou komplexu na chudnutie a sú nevyhnutné pre:

  • normalizácia cerebrálneho obehu;
  • zníženie intrakraniálneho tlaku.

Cvičenie pre ruky a chrbát

U žien nad 40 rokov sa problémovými oblasťami môžu stať oblasti predlaktia a chrbta. Nadmerné hromadenie tuku sa nachádza vo forme záhybov v hrudnej a bedrovej oblasti.

Ramená sa zväčšujú v priemere, najmä v oblasti ramenného pletenca.

Účinné cvičenia:

  • Klasické kliky z podlahy. Východisková poloha - poloha v ľahu. Každé ráno sa cvičí v cykloch - 3 krát, 10 opakovaní. Na mesiac neustáleho tréningu to trvá až 2 cm v obvode.
  • Vyvažovanie. Počiatočná pozícia - ležiaca na bruchu. Natiahnuté ruky a nohy sa zdvihnú a rovnováha sa udržiava 10-15 sekúnd. Vykonáva sa v 3 cykloch, každý s 5-7 prístupmi.

Cvičenia na brucho a boky

Toto sú najproblematickejšie oblasti pre každú druhú ženu.

Cvičenia na korekciu zón sú zamerané na priamy, šikmé brušné svaly. Východisková pozícia - ležať na chrbte, ruky za hlavou alebo prekrížené na hrudi.

Existuje niekoľko možností na odstránenie prebytočných objemov z brucha a bokov:

  • Zdvihnite rovné nohy až do uhla 45 ° a držte ich v tejto polohe 20-30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 krát 3 sady.
  • „Nožnice" - rovné nohy v uhle 15–20 ° od podlahy sa spoja a roztiahnu dopredu a dozadu bez toho, aby sa dotýkali päty. Vykonajte 10-15 krížov, odpočívajte a prístup opakujte.
  • Nohy sú pritiahnuté k telu, kolená sú pokrčené, ruky sú za hlavou. Lakťom ľavej ruky musíte siahnuť po pravom kolene a naopak. 3 sady 5 klikov na každej strane.

Mesačný pravidelný tréning posilňuje brušné svaly a uberá 2-3 centimetre z pásu.

Cvičenia pre nohy a zadok

Druhou najčastejšou problémovou oblasťou u žien sú zadok a stehná.

Drepy

  • Musíte drepnúť na nohy, nastaviť šírku ramien. Ak je potrebné vypracovať ruky, môžete navyše vykonať cvičenie s činkami, 1 až 2 kg pre každú končatinu.
  • Ruky počas drepov sú vytiahnuté dopredu. Vykonajte 10-15 drepov v 3 cykloch.

Výpady

  • Dobre posilňuje zadok a stehenné svaly. Na každú nohu je ponúknuté zaťaženie 8-10 výpadov na jeden prístup. Východisková poloha - stoj, ruky pozdĺž tela.
  • Môžete si vziať činky na precvičenie svalov súčasne. Jedna noha sa ohýba v kolennom kĺbe, druhá rovná noha sa tiahne dozadu. Pri každom sa urobí 10 výpadov.

Polovičné drepy

  • Cvičenie je užitočné na posilnenie vnútorných stehien.
  • Je potrebné si mentálne predstaviť stoličku a sadnúť si na ňu. Poloha je pevná na 30-40 sekúnd. Opakujte 10 krát.

"Bicykel"

  • Počiatočná pozícia je ležať na chrbte, pokrčiť nohy v kolenách. Potom robte kruhové pohyby nohami: najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.
  • Pohyby sú úplne rovnaké ako pri bicyklovaní. Trvanie na chudnutie bokov a tonizáciu svalov gluteusu - 2 minúty v jednom smere a rovnaké v opačnom smere.
  • Pri dennom cvičení sa objem stehien zníži o 2-2, 5 cm za mesiac tréningu.

Krútenie alebo samodetoxikácia

  • Krútenie v polohe na chrbte je zamerané na vypracovanie šikmých a priamych brušných svalov. V sede viac ovplyvňuje kosoštvorcové a trapézové svaly chrbta.
  • Detoxikácia doma zlepšuje metabolizmus, odstraňuje z tela podoxidované metabolické produkty. Odchádza s nimi prebytočná tekutina.
  • Počas prvého dňa to trvá až 1, 5 kg. Pri opakovaných procedúrach sa za 10 dní schudne v priemere 5 kg.

Na urýchlenie metabolizmu a odstránenie toxínov sú užitočné:

  • čaj s mätou;
  • čaj so zázvorom;
  • citrónová voda;
  • čerstvo vylisovaná grapefruitová šťava.

Self-detox poskytuje chudnutie tým, že odstráni prebytočnú tekutinu z tela.

Skutočné chudnutie - zníženie telesnej hmotnosti a objemu je založené na znížení podkožných tukových zásob.

Zabezpečí to iba špeciálny cvičebný program. Je to časovo náročnejší proces a kilogramy odchádzajú pomaly.

Plank

  • Klasické cvičenie na chudnutie. Obzvlášť populárnych sa stalo posledných 5 rokov. Pri práci na doske sú zapojené všetky svaly. Maximálne zaťaženie je svaly brucha, stehien a horného ramenného pletenca.
  • Počiatočná póza leží na bruchu. Potom položia telo rovnobežne s podlahou, ramená zdvihnú do výšky 25-30 cm a opierajú sa o lakte a prsty na nohách. Telo by malo ležať striktne vodorovne, bez zdvíhania zadku alebo chrbta po dobu 30 sekúnd.
  • Zaťaženie sa zvyšuje postupne, každý deň sa pridáva 5-10 sekúnd.
  • Výsledok zníženia objemu sa dostaví po mesiaci pravidelného tréningu.

Aký je rozdiel medzi ženskými cvičeniami a mužskými cvičeniami?

  • Vzhľadom na pohlavné hormóny v tele mužov a žien je vývoj svalovej hmoty a telesného tuku odlišný. Fyzická sila a vytrvalosť sa líšia.
  • Tréning mužov je väčšinou silový tréning. Chlapi ľahko naberajú svalovú hmotu, sú vytrvalejší, ľahšie pre nich vydržia ťažké bremená.
  • Dámske cvičenia na ranné cvičenia sú možnosti aeróbneho cvičenia:
    • jóga;
    • kondícia;
    • strečing.
    • Pre dievčatá je ťažšie budovať svalovú hmotu. Hlavným cieľom školenia je udržať optimálnu hmotnosť a fyzickú formu.
    • Tuk sa u žien hromadí rýchlejšie ako u mužov

    Kedy by ste nemali cvičiť?

    Ranné cvičenia budú prospešné, ak:

    • vykonáva ho zdravý človek;
    • zaťaženie sa vypočíta podľa veku a fyzického stavu;
    • počas cvičenia sa monitoruje srdcová frekvencia a dychová frekvencia.

    Existujú relatívne a absolútne kontraindikácie pre nabíjanie.

    Absolútne znamená úplný zákaz školenia:

    • akékoľvek akútne alebo chronické ochorenia v akútnom štádiu;
    • závažné ochorenia srdca a pľúc v štádiu dekompenzácie;
    • 3. stupeň hypertenzie, ischémia myokardu;
    • bronchiálna astma.

    Relatívne kontraindikácie zahŕňajú:

    • vek od 65 rokov;
    • obezita 3. stupňa;
    • tehotenstvo, najmä posledný trimester;
    • obdobie zotavenia po chrípke alebo akútnych respiračných infekciách;
    • rehabilitácia po úrazoch vrátane športu;
    • rehabilitačné obdobie po chirurgických zákrokoch.