V každom ročnom období chcete vyzerať štíhlo, najmä v lete. Ženy sa snažia schudnúť, no nie vždy sa to podarí. Všetko je to o nesprávnej strave. Tento článok podrobne rozoberá menu zdravej výživy na týždeň na každý deň. Pomôže vám upraviť stravu a urýchliť proces chudnutia.
Zoznámime sa s pojmom „zdravé jedlo", o ktorej sa v poslednej dobe toľko hovorí. Znamená to jesť vyvážené zložky počas celého života. Na každý deň musí byť vypočítané presné množstvo tukov, bielkovín a sacharidov. V takomto pomere sa jedlo stáva zdravým, pomáha zbaviť sa obezity akéhokoľvek stupňa, posilňuje imunitný systém a predlžuje mladosť.
Predtým, ako si vytvoríte správne stravovacie menu na týždeň na chudnutie, musíte zistiť, ktoré potraviny by ste mali jesť a ktorým by ste sa mali vyhýbať.
Vyhýbanie sa chybám
Každý vie, že múka, vyprážané a mastné jedlá sú škodlivé. Pri diéte je lepšie toto všetko vylúčiť a jesť zeleninu, ale nie všetko je také jednoduché. Nemali by ste sa zahnať do kúta s pevnými hranicami; existuje spôsob, ako sa nepripraviť o svoje obľúbené maškrty.
- Múčna a sladká. Áno, je to škodlivé, ale trochu je v poriadku, ak sa dezert alebo pečivo vyrábajú vlastnými rukami zo zdravých surovín. Kontrolujte množstvo jedla, ktoré zjete, neprekračujte povolený kalorický limit a všetko bude v poriadku.
- Povedz nie vyprážanému. Pečenie, varenie a varenie v dvojitom kotli sú prospešné, ale nezabudnite, že čerstvá zelenina a ovocie sú oveľa užitočnejšie. Akékoľvek tepelné spracovanie zabíja určité množstvo prvkov a vitamínov.
- Naplánujte si večeru. Vždy by mala byť ľahká, prevažne bielkovinová. Pridajte správnu výživu do svojho večerného menu. Ak napríklad pripravujete ryby alebo kuracie mäso, pečte, duste alebo varte a pridajte šalát z čerstvej zeleniny.
- Alkohol. Mnohí budú súhlasiť - je to škodlivé, ale len vo veľkom množstve. Malé dávky dobrého vína sú na PP prijateľné, ale nie často. Pokúste sa tomu venovať menej pozornosti a zriedka sa k tomu uchýlite. Čokoľvek sa dá povedať, škodlivé kalórie sú skryté v alkoholických nápojoch. Ako vedľajší účinok pitia alkoholu sa zvyšuje chuť do jedla.
- Voda. Je potrebné piť veľa tekutín, ale nie počas jedla. Vzdajte to dvadsať minút pred a tridsať minút potom. Riedi žalúdočnú šťavu a môže skomplikovať proces trávenia.
- Koreniny. Soľ a rôzne zvýrazňovače chuti pomáhajú oddialiť odstraňovanie tekutín z tela a zvyšujú chuť do jedla. Skúste si vyrobiť vlastné omáčky z prírodných a jednoduchých produktov.
- Režim. Jesť súčasne je správne rozhodnutie. Snažte sa nepremeškať svoj čas. Ak to nie je možné, dajte si malé občerstvenie v podobe porcie orechov (50 g) alebo vody s medom a citrónom.
Správna výživa - menu na každý deň
Pamätajte, že strava by mala obsahovať chudé mäso, ryby, mliečne výrobky, ovocie, obilniny, zeleninu, chlieb bez kvasníc (najlepšie domáci). Vypočítajte si individuálnu potrebu tukov, bielkovín a sacharidov podľa schémy -1,5 g bielkovín, 17 g tuku a 4 g sacharidov na kilogram hmotnosti.
Správna výživa s pestrým jedálnym lístkom na každý deň vám pomôže rýchlo sa dať do poriadku. Hneď ako si jedlo začnete sledovať, uvidíte výsledok a zároveň pochopíte, že to nie je drina, ale potešenie.
Poradenstvo: Začnite jesť hodinu po spánku. Pred jedlom vypite pohár vody. Sledujte svoje intervaly počas dňa. Môžete jesť po 2-3 hodinách. Pred spaním sa večera koná najneskôr dve až tri hodiny.
Ďalší dôležitý bod. Zapisujte si a berte ohľad aj na maličkosti. Dúšok šťavy, zjedol si kúsok chleba navyše - napíš. Existujú aj kalórie, ktoré treba počítať.
Odporúčania pre PP jedálny lístok na týždeň na chudnutie
Vytváranie zoznamu, pozrite si produkty, ktoré v ňom budú zahrnuté. Rozdeľte ich na rôzne dni. Nikdy nevynechávajte raňajky a urobte ich sýte. Skúste zaradiť polovičnú normu sacharidov, 30% bielkovín a iba 20% tukov.
Večera bude dobrá, ak ho miniete v spoločnosti tvarohu 5-9% a varených pŕs. Hydinu je možné nahradiť rybami.
Jedzte počas prestávok Ovocie medzi hlavnými jedlami. Stačí si ich kúpiť v dôveryhodných maloobchodných predajniach alebo ešte lepšie na trhu (najmä počas sezóny).
Zvážte osobnú aktivitu. Pre aktívnych ľudí, ktorí sa veľa hýbu alebo vykonávajú duševnú prácu, by raňajky mali byť výdatné.
Pite veľa tekutín, milujem zelený čaj a neperlivú vodu. Sú užitočné pre gastrointestinálny trakt a celé telo ako celok.
Týždenné menu zdravého stravovania na každý deň
pondelok
- Raňajky: ovsené vločky alebo ryža, varené vo vode, s medom a orechmi, banán, chlebík a syrový sendvič, zelený čaj.
- Svačina: pred obedom sa odporúča zelené jablko.
- Obed: cviklová polievka s hovädzím vývarom, trochu chudého mäsa, kyslá smotana na dresing, krajec ražného chleba, šalát z čerstvej zeleniny.
- Občerstvenie: varené vajce.
- Večera: kotleta z kuracích pŕs, okorenená podľa chuti a konzervovaný hrášok ako príloha. Malé kúsky vložíme do teflónom potiahnutej panvice bez oleja. Niekoľko minút ľahkého vyprážania - všetko je pripravené.
Toto je len približný jedálny lístok zdravej výživy na pondelok; dá sa upraviť podľa vašich preferencií.
utorok
- Raňajky: pohánková kaša s vodou, pohár kefíru, varené vajce, čaj s medom.
- Občerstvenie: banán.
- Obed: domáce klobásy, cestoviny z tvrdej pšenice, kompót zo sušeného ovocia bez cukru, zeleninový šalát. Urobte si domáce klobásy z kuracieho alebo morčacieho filé. Pomelieme na mäsovom mlynčeku, pridáme trochu korenia, byliniek a cibule. Párky zabalíme do potravinovej fólie a uvaríme v pare alebo uvaríme.
- Občerstvenie: detský tvaroh.
- Večera: dusená merlúza alebo treska, šalát z varenej repy s kyslou smotanou a cesnakom.
streda
- Raňajky: všetkým obľúbený kastról s nízkotučným tvarohom, chlieb so syrom, čaj s medom.
- Občerstvenie: desať ľubovoľných orechov.
- Obed: kuracie alebo hovädzie mäsové guľky, varené v dvojitom kotli alebo rúre, dusená zelenina, chlieb.
- Občerstvenie: kefír.
- Večera: lenivé kapustové rolky z diétneho mäsa, ryža a kapusta, zeleninový šalát.
Postupujte podľa tohto lacného menu správnej výživy na chudnutie a v priebehu niekoľkých týždňov uvidíte a pocítite výsledky.
štvrtok
Tento deň bol stvorený na vykladanie. Môžete si vybrať pohánku, kefír, jablká alebo tvaroh.
Ak nechcete robiť pôstne dni, potom skombinujte raňajky, obed, večeru a občerstvenie z rôznych dní v týždni.
piatok
- Raňajky: lenivé ovsené vločky v tégliku so škoricou a medom, sendvič s domácim chlebom, tvarohom a červenou rybou.
- Občerstvenie: kefír s otrubami.
- Obed: plnená cuketa so syrom, varená ryža, ovocná šťava.
- Občerstvenie: omeleta.
- Večera: prsia s paprikou a cesnakom, pečené v rúre, šalát z reďkovky, uhorky a vareného vajíčka.
sobota
- Raňajky: jačmenná kaša, vyprážané vajcia, čaj s medom.
- Občerstvenie: šalát zo sladkých a kyslých jabĺk a čerstvej kapusty.
- Obed: cviklová polievka s morkou, chlieb, zeleninový šalát.
- Občerstvenie: nízkotučný tvaroh s kyslou smotanou.
- Večera: chudé teľacie mäso dusené s tekvicou.
Odporúča sa zaradiť ráno nalačno ľanový olej, ktorý obohatí telo o vitamíny a zdravé tuky.
nedeľa
- Raňajky: ovsená placka s tvarohovou smotanou a bylinkami, pár kúskov syra.
- Občerstvenie: Cuketové lievance.
- Obed: pečené nové zemiaky, dusená kapusta s morkou.
- Občerstvenie: domáce mäso z hydinového želé.
- Večera: nesladené tvarohové koláče s kyslou smotanou.
Pri rozhodovaní o jedálničku zdravej výživy na týždeň na chudnutie sa zamerajte na pestrosť. Pri monotónnej strave hrozí zlom.
Alternatívne jedlá: uvarte králika, potom ho nahraďte rybou alebo kuracím filé, pridajte hovädzie mäso alebo morské plody. Odporúča sa piecť, dusiť, dusiť a dokonca aj vyprážať na suchej panvici.
Nezbavujte sa obľúbených sladkostí, uvarte si ich sami. Hlavné je dodržať pomer bielkovín, tukov a sacharidov a neprekračovať svoj kalorický príjem na chudnutie. Snažte sa ráno zjesť veľké jedlo a zapiť dostatočným množstvom vody.